Kung mahibal-an namon nga adunay kami dugang nga libra, nagsugod kami sa pagpangita mga paagi aron makuha kini. Ang lainlaing mga pagkaon, kahimsog, jogging sa buntag gigamit. Apan tingali alang sa usa ka pagsugod angay nga hunahunaon ang mga hinungdan sa hitsura sa sobra nga gibug-aton. Niini nga artikulo, ipatin-aw namon sa detalyado kung unsa ang husto nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.
Mahimo ba nga maminusan ang timbang kung mokaon og tama?
Ang husto nga nutrisyon adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo. Gikinahanglan nga mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang adunay positibo nga epekto sa atong lawas, kung giunsa ang paghimo sa usa ka makatarunganon nga menu, ug kung giunsa ang kalabutan sa himsog nga nutrisyon ug pagkulang sa timbang!
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang sa balay mao ang sukaranan sa mga punoan. Bisan sa labing grabe nga pisikal nga kalihokan, kung wala ang husto nga nutrisyon, dili ka epektibo nga mawad-an sa gibug-aton ug mahimo ang masa sa kaunuran.
Daghang mahimong mangatarungan nga ang tanan nagdepende kung unsang lahi ang metabolismo sa matag tawo. Ang usa ka tawo mahimo nga sobra nga mag-etch bisan ang usa ka kilo nga mga kuko (nagbibiro lang), ug ang bisan usa nga usa ka tinapay mahimo’g mobalik sa pagsugyot sa dili madugay. Gidali namon nga hinumdoman nga ang mga kaarang sa lawas dili limitado, sa katapusan mahutdan kini sa pasensya. Ug pagkahuman mabalda ka dili ra sa sobra nga gibug-aton, apan sa mga problema usab sa gastric tract, presyur, kasingkasing, mga lutahan. Namatikdan kini kaniadto pa sa mga tawo ug gisumaryo uban ang panultihon nga "ang usa ka ulupong nagkalot sa iyang kaugalingon nga lubnganan gamit ang iyang ngipon. "
Ang mga nagduhaduha mahimong mangatarungan nga lisud ang pagpadayon sa himsog nga pagkaon alang sa pagkulang sa timbang karon, tungod kay adunay pipila nga natural nga mga produkto. Pagbaton og pailub, pag-analisar sa imong menu, paglabay sa dili maayo nga pagkaon gikan dinhi, labi na kadtong gitawag nga "dali nga carbohydrates. "
Kauban niini:
- matam-is nga mga pastry;
- mga tsokolate;
- carbonated nga mga ilimnon;
- mga linuto nga harina nga trigo;
- mga starchy nga pagkaon;
- mayonesa, ketchup ug uban pang mga sarsa.
Aron mawad-an sa gibug-aton sa balay nga adunay husto nga nutrisyon, kinahanglan nimo dili ra i-edit ang imong menu, apan ihap usab ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon, nga nahinumduman nga kinahanglan nimo mokaon og gamay kaysa sa imong gigasto. Ang himsog nga pagkaon kinahanglan adunay
usa ka timbang nga kantidad sa mga protina, tambok, carbohydrates, mineral ug bitamina. Aron makab-ot ang mga sangputanan ug mawad-an sa gibug-aton, kanunay nimo nga sundon ang usa ka timbang nga pagkaon. Tingali, tingali, daghan ang nakamatikod nga pagkahuman sa bisan unsang mga pagdiyeta, ang nawala nga kilo dali nga mobalik kung magpadayon ka nga mokaon sama sa imong gibuhat sa wala pa maminusan ang timbang.
Lisud kini buhaton sa usa ka adlaw o bisan sa usa ka semana. Busa, hinayhinay nga talikdan ang nalista nga mga produkto: kaon og patatas matag uban pang adlaw, tugoti ang imong kaugalingon nga usa ka tinapay o cake nga dili molabaw sa kaduha sa usa ka semana, sunda ang lagda nga kinahanglan nimo aron makabangon nga wala’y gutom gikan sa lamesa.
Mga Baruganan sa Maayong Nutrisyon
Ang pagbug-at sa timbang maimpluwensyahan dili lamang sa usa ka timbang nga pagkaon, apan usab kung giunsa nga ang usa ka tawo gitudlo sa sikolohikal, unsa ka taas ang kalidad nga mga produkto nga gigamit niya, nagsunod ba siya sa rehimen ug kultura sa pagkaon. Dinhi gipakita namon ang sukaranan nga mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon alang sa pagkunhod sa timbang, nga gipanid-an kung unsa ang gusto nimo nga wala’y bisan unsang problema nga mag-ayos sa trabaho sa imong lawas sa tama nga paagi.
Nahinumduman kung unsa ang makatabang kanimo nga makuha ang mga pil-on nga tambok!
- Balanseng menu.
Ang lawas nanginahanglan 25 gramo nga tambok ug 35 gramo nga protina matag adlaw. Ang mga Carbohidrat kinahanglan nga maglangkob sa katunga sa pagdiyeta, ug dili kini mahimo nga cookies. Ang matag usa mahimo nga makab-ot ang usa ka balanse nga pagdiyeta sa balay. Paghimo usa ka menu alang sa usa ka semana aron makaplano ka sa unahan alang sa mga kinahanglanon nga groseri. Busa, mahimo nimong sundon ang tanan nga mga prinsipyo nga gihulagway nga wala’y problema.
- Igong igong gidaghanon sa mga prutas ug utanon.
Hinumdomi nga kinahanglan adunay daghang mga utanon, busa kinahanglan nimo pun-on ang lawas sa fiber ug bitamina. Ug gikan sa mga prutas, hatagi ang pagpalabi sa mga prutas nga pinya ug citrus, tungod kay gamay ang sucrose niini.
- Paghimo usa ka rehimen sa pag-inom.
Tungod kay ang atong lawas 80% nga tubig, ang kakulang sa likido adunay dili maayo nga epekto dili lamang sa mga proseso sa metaboliko, apan hinungdan usab sa pagkatigulang sa panit, mga kunot, mga problema sa proseso sa paghilis. Siyempre, naghisgot kami bahin sa yano nga tubig. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom 10 ka baso, kana mao, hapit duha ka litro. Ang berdeng tsaa, gipauga nga prutas nga prutas, lab-as nga duga makatabang nga mahimong yagpis.
- Tama nga kombinasyon sa produkto.
Dili kinahanglan nga ibalhin sa lahi nga pagpakaon. Pagsulay lang sa pagsagol sa mga produkto nga maalamon. Pananglitan, ang mga maaslom nga utanon dili mahimong kan-on uban ang karne, ug mga patatas nga adunay tinapay. Gikuha niini nga pamaagi ang calcium gikan sa mga bukog ug gipasiugda ang pagporma sa mga bato sa bato. Ang usa ka timbang nga pagkaon mao ang yawi sa kalampusan!
- Isalikway ang mga semi-tapos nga produkto.
Adunay sila sulud nga mga preservatives, nga piho nga mga carcinogen nga makaguba sa atong kahimsog.
- Ayaw kaon pagkahuman sa 6pm.
Kung nagtrabaho ka sa hataas nga panahon, ayaw kaon pagkahuman sa pito. Pag-ayo pag-ayo ang pagkaon nga wala maglinga sa mga tawag, pagtan-aw og TV o pagbasa og mga mantalaan.
- Iminusan ang pag-inom sa alkohol, labi na ang beer ug liqueurs.
- Bawasan ang lista sa mga pritong pagkaon sa imong menu.
Pagpuli sa mga steamed o stewed. Gitinguha nga iproseso ang mga utanon sa mubo nga panahon sa pagluto ug ipadayon ang ilang mapuslanon nga mga sangkap.
- Palitan ang gamay nga plato sa usa ka gamay aron makita nga limbongan ang lawas.
Ingon usab, girekomenda namon nga ipaila ang konsepto sa nutrisyon nga praksyon sa imong kinabuhi, iekaon sa gagmay nga mga bahin matag 2-3 ka oras.
- Bisitaha ang mga supermarket sa tibuuk nga tiyan aron dili makapalit daghang tam-is o sobra nga pagkaon.
- Bangon gikan sa lamesa nga gibati og gamay nga kagutom.
Ang gibati nga kahingpitan makita sa 10 minuto, apan ang sobra nga pagkaon mahimo’g dili maayo ang lawas.
- Ihan-ay ang mga adlaw sa pagpuasa labing menos kausa sa usa ka semana.
- Ayaw kalimti ang bahin sa pisikal nga kalihokan (kahimsog, pagsayaw, yoga, paglangoy, pagdagan).
- Fractional nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang.Labing maayo, kaon 6-8 ka beses sa usa ka adlaw, ug pag-ut-ut gihapon ang daghang kaloriya kaniadto. Mga. Bahina ang imong paniudto sa 2 mga bahin ug kan-a kini nga 2 ka oras ang gilay-on. Kini ang hingpit nga iskedyul alang sa imong lawas.
Pila ka pagkaon ang mahimo nimong kaunon matag adlaw?
Ang mga opinyon sa mga eksperto nagkahiusa: aron dili mograbe ang timbang, kinahanglan nga mokaon lima ka beses sa usa ka adlaw. Ipaingon ang gidak-on sa gihatud sa imong palad - kinahanglan adunay pagkaon sa plato nga mohaum ra sa duha ka palad. Ang ikatulo nga bahin sa pinggan usa ka piraso nga karne o isda. Pun-a ang duha nga katulo sa mga utanon. Ang tinapay mahimong kan-on nga dili molapas sa 35 gramo. Gitugotan ang tsokolate, dugos o uga nga prutas nga dili molapas sa 25 gramo.
Ang menu alang sa husto nga nutrisyon ingon niini:
- Alang sa pamahaw, pagluto sa lugaw sa tubig, ang labing kaayo nga kapilian mao ang oatmeal o buckwheat. Dili maayo ang pagdugang daghang asin o asukal, mahimo nimo kini pulihan sa lab-as nga prutas.
- Alang sa ikaduhang pamahaw (meryenda), kaon sa mga fermented milk nga produkto, prutas ug utanon. Aron mapugngan ang menu gikan sa pagtan-aw nga monotonous, alternate nga prutas matag lain nga adlaw.
- Alang sa paniudto, kinahanglan nimo nga andamon ang usa sa mga pinggan: ang una o ang ikaduha. Kaon og sabaw karon ug isda nga adunay utanon nga salad ugma. Ang gisandig nga karne nga baylo alang sa seafood ug mga isda.
- Ang mga utanon ug kefir o low-fat yogurt ra ang gitugotan alang sa tsaa sa hapon. Ang lawas sa kini nga oras nagsugod nga hinayhinay nga pag-andam alang sa pahulay, busa dili nimo kini lulan.
- Alang sa panihapon, pag-andam usa ka magaan nga salad sa mga lab-as nga utanon (wala’y labot ang mga gisantes) ug usa ka hiwa nga linuto nga isda (hangtod sa 150 g), sa grabe nga mga kaso, mahimo ka mokaon og 100 ka gramo nga puti nga manok nga manok.
- Hinumdomi ang pag-inom og igo nga tubig sa tibuuk adlaw.
Ingon og ang pagpadayon sa usa ka menu nga ingon niini magutman kanimo. Apan dili kini ang hinungdan. Sa tinuud, ang usa ka balanse nga pagkaon maghatag sa lawas sa tanan nga mga nutrisyon nga kinahanglan niini. Gitambagan ka sa mga nutrisyonista nga mokaon usa ka butang nga wala sa menu matag semana aron pahalipayan ang imong kaugalingon og gamay.
Aron maandam ang usa ka lami nga pinggan, gamit ang lainlaing mga panakot nga natural nga gigikanan imbis nga asin.
Girekomenda nga mga pagkaon alang sa usa ka himsog nga pagdiyeta
Dili katingad-an, taliwala sa lista sa mga mapuslanon nga produkto, makit-an nimo ang gusto nimo. Kung nakit-an nimo ang mga dili nimo gyud gusto o dili kaagwanta, ayaw kini idugang sa pagdiyeta. Pagkahuman sa tanan, usa ka hinungdanon nga papel alang sa husto nga nutrisyon ang gipatugtog sa mahunahunaon nga pangisip sa pinggan. Ang mga kaayohan sa pagkaon nga nangaon igahatag nga sa lawas natural nga makita kini.
Mao nga, "hinay" ang mga carbohydrates nga nagpabusog sa lawas, apan dili maapektuhan ang hitsura sa sobra nga gibug-aton:
- mga cereal (buckwheat, wala nahuman nga bugas, oatmeal, millet);
- tibuuk nga pasta sa trigo;
- tinapay nga walay lebadura (rye, bran);
- nagluto nga patatas.
Kini nga mga pagkaon gikaon alang sa pamahaw aron malikayan ang kagutom ug pag-snack sa tibuok adlaw. Ayaw hunahunaa nga ang paghatag sa imong kaon sa buntag makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton. Sa tinuud, kinahanglan nga pun-on nimo ang imong kusog sa tibuuk adlaw. Ug ang daghang panihapon ibalik ka sa imong pagsugod. Busa, ang pamahaw nga fiber, carbohydrates ug protina makatabang kanimo nga magpadayon nga porma. Ang sulundon nga kapilian dili sa pagdagan, apan usa ka oras pagkahuman pagmata. Ang usa ka makapahimsog nga pamahaw usa ka labing kahinungdan nga mga lagda sa usa ka himsog nga pagkaon.
Bisan ang mga estudyante sa high school nahibal-an nga ang protina adunay kalabutan sa pagtukod sa tanan nga mga kaunuran sa lawas. Busa, dili kini iapil gikan sa pagdiyetaAngayan kini alang sa mga meryenda tungod kay gipatambok niini ang lawas sa mga amino acid, nga ang presensya makatabang kini sa paglihok nga normal. Ang protina makit-an sa mga pagkaon nga sama niini:
- seafood ug isda;
- maniwang nga mga karne (baka, manok, pabo, koneho);
- puti nga itlog;
- ubos nga tambok nga keso (hangtod sa 30%);
- ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy.
Gigamit kini alang sa mga menu sa paniudto, inubanan sa mga utanon nga daghang fiber. Uban ang grabe nga pangisip o pisikal nga pagpanlimbasog, ang protina kinahanglan naa sa menu bisan duha ka beses sa usa ka adlaw. Pananglitan, ang adlaw-adlaw nga konsumo sa mga isda ug mga pagkaon sa dagat makatabang sa pagpahiuli sa mga selyula sa nerbiyos ug nagsilbing usa ka paglikay nga lakang kontra sa sakit sa kasingkasing.
Kadaghanan sa mga ignorante nga tawo naghunahuna nga ang taba makadaot. Tungod kay ang mga pulong nga "fats" ug "obesity" parehas nga ugat. Ang mga Amerikano nga nutrisyonista nagpahigayon og panukiduki ug nahibal-an nga kung ang tambok nag-isip hapit sa katunga sa mga kaloriya nga nahurot, ang gidaghanon sa mga tawo nga sobra sa timbang gamay - mga 14%. Apan pagkahuman nahibal-an sa tibuuk kalibutan ang katalagman sa mga tambok ug nagsugod sa pagtangtang niini gikan sa ilang pagdiyeta, ang porsyento sa sobra nga katambok misaka sa lebel sa 35. Nahimo nga ang mga babaye nga mokaon og tambok nga adunay tama nga nutrisyon nagpormal sa ilang gibug-aton sa parehas nga paagi sama sa mga gwapa nga nihatag mga taba sa 90%.
Ang mga fatty acid molihok ingon usa ka materyales sa pagtukod alang sa mga selyula ug gikinahanglan alang sa hingpit nga paglihok sa tanan nga mga organo. Busa, ang lista nag-uban:
- lana sa oliba;
- lana sa mais;
- lana sa sunflower;
- mga nut;
- abokado;
- mga nut;
- mga binhi;
- itom nga tsokolate.
Ang adlaw-adlaw nga dosis sa tambok magkalainlain gikan sa duha ka kutsara nga lana sa utanon hangtod sa 25 gramo nga mga nut (kapilian).
Ayaw kalimti nga ang lab-as nga mga utanon labi ka labi kahimsog kaysa sa mga adobo. Dugang pa, ang kapilian lapad - gikan sa mga radish hangtod sa asparagus beans. Wala girekomenda nga mokaon sa de-lata nga mais ug berde nga mga gisantes, tungod kay adunay sulud nga "dali" nga carbohydrates.
Ang mga prutas dili maisip nga gaan nga pagkaon tungod kay adunay sulud nga daghang mga fructose. Himua ang menu sa us aka paagi nga sila ningkutkot dili molapas sa mga oras sa adlaw.
Ang mga tam-is kinahanglan nga biyaan. Kung lisud buhaton, pulihan sila sa dugos, uga nga mga apricot, pasas. Hinumdomi nga ang berde nga tsaa nga adunay luya nagpadali sa mga proseso sa metaboliko ug nagpasiugda sa pagkawala sa timbang.
Gisalikway namon ang mga makadaot nga produkto!
Ang mga prinsipyo ug menu sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang nagpasabut sa pipila nga mga pagdili sa mga produkto. Kini nga lista dili kaayo taas. Naglangkob kini sa panguna nga mga produkto nga gipahamtang sa amon sa advertising. Bisan kung unsa katam-is ang mga pagdayeg, dili ka nila igbutang sa kaw-it. Sa kadaghanan, ang among mga lola dali nga mahimo nga wala sila. Tinuod, swerte sila nga ang mga produkto sa miaging siglo wala kaayo masamok nga gi-anunsyo, ug wala gani sila nakadungog bahin sa mga preserbatibo nga gimarkahan og E.
Pagtabok sa mga pagkaon nga nakababag sa pagkawala sa timbang gikan sa himsog nga menu sa pagkaon:
- inasinan nga mga nut ug chips;
- pinutos nga instant nga pagkaon (mashed patatas, pansit, cereal, sabaw);
- tanan nga mga produkto nga adunay sulud nga monosodium glutamate (sausage, sausages, aso nga mga karne);
- mayonnaise;
- matam-is nga prutas nga inum nga adunay gas;
- mga linuto nga paninda ug mga produktong dairy nga adunay taas nga estante sa kinabuhi;
- pinirito nga isda ug mga pie;
- mga cake, pastry, muffin, sweets;
- fast food;
- mga ilimnon nga makahubog;
- dili natural nga mga panakot.
Wala sila mga nutrisyon. Apan makahimo sila daghang kadaot sa atay, kidney, tiyan. Dugang pa sa katinuud nga dili sila mahimo nga mangaut-ut uban ang husto nga nutrisyon, dili kana gusto alang sa bisan kinsa sa aton. Ang usa ka eksepsiyon sa mga nutrisyonista usa ka baso nga uga nga pula nga alak (kausa sa usa ka adlaw) aron mapadali ang pagsuyup sa mga carbohydrates.
Giunsa makubu ang gana sa pagkaon samtang mawad-an sa gibug-aton?
Ang pagdugang nga gana sa pagkaon nagpaila nga ang usa ka tawo ningdaot sa metabolismo sa carbohydrate, nga mao ang hinungdan sa sobra nga gibug-aton. Gipadali kini sa tensiyon, sobra nga trabaho, kakulang sa pisikal nga kalihokan ug dili maayo nga nutrisyon. Aron maminusan ang kagutom, hunahunaa ang mga rekomendasyon:
- Girekomenda sa mga nutrisyonista ang pag-inom og 200 mililitro nga tubig sa ikaupat nga bahin sa usa ka oras sa wala pa mokaon. Mahimo kini acidified sa lemon juice.
- Paglikay sa mga panakot ug asin o gamiton kini sa labing gamay.
- Matagbaw ang imong gana sa mga prutas, utanon ug mga produkto nga low-fat nga gatas.
- Uminum dili molabaw sa usa ka tasa nga kape sa usa ka adlaw.
- Pag-usap sa imong pagkaon labing menos napulo ka beses.
- Kaon og mga sopas nga utanon nga dili kaayo kaloriya.
- Ang berde nga tsaa kinahanglan mao ang punoan nga ilimnon pagkahuman sa tubig.
- Ang miturok nga trigo dili lamang makatabang sa pagkuha sa dili kinahanglan nga mga hilo, apan gipugngan usab ang pagtigulang sa lawas.
- Ayaw pagkaon sa atubangan sa kompyuter o TV, tungod kay dili mapugngan sa utok ang gibati nga pagkapuno.
- Pagbansay sa aromatherapy aron maminusan ang kagutom.
- Patya ang imong gana sa pag-ehersisyo, paglakaw sa lab-as nga hangin, pagbuhat sa gusto nimo.
- Kaon gamay nga pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw.
- Ayaw pagkuha dili kinahanglan nga mga bitamina ug mga suplemento sa nutrisyon, ang husto nga pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang busa adunay tanan nga kinahanglan nimo.
- Ibutang ang mga bahin sa gagmay nga mga plato, labi nga asul. Gipamatud-an sa mga syentista nga ang mga asul nga pinggan nagpugong sa kagutom, ug ang mga pula nga nagasiga.
- Pag-inom sa herbal tea o usa ka baso nga gatas sa hinay nga paghigop sa wala pa matulog aron matabangan ang imong gana sa gabii.
- Ang tradisyonal nga tambal nagsugyot nga maminusan ang gibati nga kagutom gamit ang decoction sa flax. Mahimo kini mangaut-ut sa napulo'g duha ka adlaw sa usa ka talay.
- Ang grapefruit gikonsiderar nga nanguna sa mga prutas nga makatabang nga kalimtan ang gana sa makadiyot.
Gisugyot sa mga pagsusi nga ang paggamit sa husto nga nutrisyon sa praktis makatabang nga mawad-an sa gibug-aton. Gihangyo namon nga ang usa ka makatarunganon nga pamaagi sa imong kahimsog ug usa ka timbang nga pagdiyeta makatabang sa imong gipangandoy nga usa ka gamay nga tawo nga matuman!