Mahimo nimo nga mapahawa ang sobra nga tambok ug himuon nga hingpit ang imong numero sa tabang sa husto nga nutrisyon ug usa ka angay nga hugpong sa mga ehersisyo. Ang hugpong sa mga lakang adunay kauban nga mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay, nga maayo alang sa mga nagsugod - sugdi ang imong buntag nga gaan ang lawas. Sa parehas nga oras, dili nimo himuon ang ehersisyo nga usa ka hingpit nga pag-ehersisyo, tungod kay naggukod kini sa usa ka lainlaing katuyoan - ang pagpaningil sa lawas sa kusog sa tibuuk nga adlaw nga nagtrabaho. Sama sa alang sa mga pisikal nga ehersisyo nga kauban sa mga komplikado sa pagbansay, kini gipunting sa tensiyon sa kaunuran pinaagi sa pag-usik sa lawas.
Ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa buntag
Ang pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa kabuntagon adunay daghang mga kaayohan alang sa lawas. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga mahimo nimo mabati ang pagkalipay kung moinom ka usa ka tasa nga kusug nga kape, bisan pa, kining humot nga ilimnon adunay sulud nga caffeine, nga dili gyud matawag nga mapuslanon. Ang mga kaayohan sa paghimo og ehersisyo sa buntag gipadayag sa naandan nga pagpatuman sa komplikado, ug kini gilakip sa:
- Pagpalambo sa paghimo. Ang pagpainit makatabang sa pagpugos sa dugo nga molihok sa mga sudlanan nga labi ka kusgan. Tungod niini, ang mga tisyu sa lawas napuno sa oksiheno ug mga sustansya, nga mosangpot sa pagpaayo sa memorya, pagpadali sa mga proseso sa panghunahuna, ug pagdugang sa konsentrasyon sa atensyon.
- Pagpalambo sa lawas. Ang makapadasig nga pag-agos sa dugo adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa utok ug mga respiratory organ. Parehas niini, ang plema nga gigawas gikan sa bronchi ug baga, nga natipon sa panahon sa pagkatulog, ug ang dili pag-undang sa dugo nawala sa mga ugat.
- Napaayo nga kahimtang. Ang paghimo sa usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo nga adunay makapalagsik nga musika, masiguro nimo ang imong kaugalingon nga usa ka malungtaron nga kahimtang. Ingon kadugangan, gitangtang sa ehersisyo ang hinungdan sa hypokinesia (dili igo nga pisikal nga kalihokan), gitangtang ang kanunay nga gibati nga kahuyang ug pagkasuko.
- Wagtanga ang insomnia. Ang pagmata og sayo makatabang kanimo nga makapadayon sa usa ka piho nga adlaw-adlaw nga kalihokan. Kung itudlo sa orasan sa lawas ang oras sa pahulay, mabati ang kakapoy. Ang pagsunod sa rehimen usa ka garantiya sa usa ka maayo, pahulay nga pagkatulog.
- Pagpalig-on sa disiplina. Ang usa ka tawo nga naanad sa kanunay nga paghimo og gymnastics mas maayo nga masagubang ang kalisdanan, dali nga magmata ug wala makasinati sa mga nag-unang problema sa disiplina.
Giunsa paghimo ang mga ehersisyo sa buntag sa balay
Posible nga makab-ot ang gitinguha nga epekto ug mapaayo ang tono sa lawas sa tabang sa regular nga pag-ehersisyo sa buntag, nga gipailalom sa piho nga mga lagda. Ang usa ka takus nga pamaagi makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa paa, buko, likod ug uban pang mga lugar. Inubanan sa husto nga nutrisyon, mahimo nimong mapahawa ang labi nga tambok, nga himuon nga labi ka yagpis ug labi ka bantog sa imong pigura. Panguna nga mga lagda ug rekomendasyon:
- Tungod kay anam-anam nga nahigmata ang lawas, ang bisan unsang kusug nga karga diha-diha dayon pagkahuman sa pagmata pugson ang kasingkasing nga molihok kalit ngadto sa aktibo nga trabaho, nga makadaot sa kaunuran sa kasingkasing.
- Ang labing kaayo nga gymnastics sa buntag mao ang pagkahuman mabati nimo ang kusog nga kusog ug kusog. Kinahanglan nga dili nimo sobra ang lawas kung himuon kini, ang panguna nga butang mao ang pagpataas sa tono sa lawas, ug dili paghimo’g masa sa kaunuran.
- Ang pipila nga mga ehersisyo mahimong mahimo nga wala mobangon sa kama. Kauban ra niini ang mga ehersisyo nga nagpainit nga wala magdala usa ka espesyal nga lulan - dili kini igo aron mapuno ang imong kabaskog sa tibuuk nga adlaw.
- Pagpangita sa husto nga musika. Pagpili mga komposisyon nga adunay tempo nga 140-170 beats / minuto kung ang imong komplikado adunay upod nga klase nga grabe nga ehersisyo. Ang mga ritmo nga kanta makatabang sa tama nga paghan-ay sa mga lihok ug koordinasyon sa pagginhawa uban kanila.
- Ang komplikado nga mga ehersisyo sa aga labing maayo nga gibahin sa tulo ka mga hugna: pagpainit, pangunahan ug katapusan.
- Sulayi ang pagpahangin sa sulud samtang ang presko nga hangin nagpalagsik.
- Ayaw pagsul-ob sa bisti nga makababag sa paglihok, kung dili ikaw dili komportable.
- Ang pag-ehersisyo sa buntag ug pagkaon mao ang dili magkatugma nga mga butang. Kung gibati nimo ang kagutom, pag-inom usa ka basong tubig. Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka bug-os nga tiyan.
Mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay
Adunay parehas nga mga kasagaran nga mga komplikado ug magkalainlain, nga piho nga gidisenyo alang sa mga babaye, lalaki, ug uban pa. Sa bisan unsang kaso, paningkamoti nga buhaton kanunay ang imong napili nga pag-ehersisyo sa buntag. Ang pag-ehersisyo sa buntag alang sa pagbug-at sa timbang ug mga ehersisyo sa pagginhawa makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga epekto sa pagkawala sa timbang. Ang oras sa pagbansay molungtad mga 10-15 ka minuto. Ang panguna nga butang dili aron tapulan, apan buhata ang tanan nga adunay kadasig ug kusog.
Alang sa mga babaye
Ang pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang usa ka usik sa oras ug kawang nga paglaum nga makakuha usa ka matahum nga lawas nga wala’y pisikal nga kalihokan. Mas gamay ang pagsulud sa kaloriya sa lawas, labi nga gitipig kini sa lawas nga gitagana. Susihon ang komplikado sa ubus, nga maayo alang sa mga babaye (ang ihap sa mga pamaagi ug ehersisyo ang labi nga gitino sa imong kaugalingon, magsugod sa usa ka minimum):
- Paglakaw sa lugar sa 30 segundo, pagpataas sa imong tuhod.
- Paghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod. Pag-ayad, pagbayaw sa pelvis gikan sa salog, pagkahuman pagpahayahay ug pagkuha sa pagsugod nga posisyon.
- Paghigda sa imong likud ug igtaas ang imong tul-id nga mga bitiis aron maporma ang usa ka tuo nga anggulo sa nawong. Hupti ang imong mga bitiis sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, pagkahuman hinayhinay nga ipaubus kini.
- Aron makunhuran ang kadaghan sa imong bat-ang, pagbag-o sa lunges sa imong wala ug tuo nga bitiis. Sa parehas nga oras, ibira ang imong tiyan, tul-id ang imong likud, ug ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
- Buhata ang lawom nga mga squat nga dili ibayaw ang imong mga tiil sa salog ug ipadayon ang imong mga bukton nga taas sa lebel sa dughan.
- Paghigda sa imong likud, pagsugod sa ritmo nga pagbawi ug paggawas sa dingding sa tiyan, gaan nga pagpilit niini gamit ang imong mga kamut.
Alang sa mga nagsugod
Kung wala ka nalangkit sa mga dula sa dugay na nga panahon, nan hatagi ang pagpalabi sa usa ka hugpong nga ehersisyo nga piho nga gilaraw alang sa mga nagsugod. Ang panguna nga butang dili aron sobra ra kini, ang usa ka dali nga lakang wala’y pulus, ang punoan nga butang mao ang regular nga paghimo ug husto nga nutrisyon. Usa ka programa sa yano nga mga ehersisyo alang sa mga ehersisyo sa buntag:
- Paghimo regular nga squats sa daghang mga set nga 10-20 ka beses (depende sa imong kahimsog).
- Aron mapalihok ang press, paghigda sa imong likud, itaas ang imong mga bitiis sa tuo nga mga anggulo sa salog ug ipaubos kini. Buhata kini 10-15 nga beses, 3 set.
- Aron mapahimuslan ang bat-ang, paghimo og lunges - sa matag paa 15 ka beses, 3-4 nga pagduol.
- Pag-ehersisyo sa Bisikleta - Buhata kini kutob sa mahimo, labing menos 1-2 ka minuto.
- Pag-swing sa imong mga bitiis. Himua ang pareho sa unahan ug paatras, ug sa mga kilid.
- Paglukso. Pag-ambak sa 30-40 nga beses - balika ang 4 nga mga set.
- Sa katapusan, pag-inat sa imong mga kaunuran aron sila mahimo’g mabag-o ug mainit kutob sa mahimo.
Alang sa paspas nga pagkawala sa timbang
Ang pagkab-ot sa dali nga mga sangputanan sa mga ehersisyo sa buntag mahimo lamang nga kombinasyon sa husto nga nutrisyon ug usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi. Ang matag ehersisyo sa ubus gihimo sulod sa 30 segundo, pagkahuman kinahanglan nimo nga mopahuway og 30 segundo ug pag-inom mga 1/4 ka baso nga tubig aron mapaayo ang mga proseso sa metaboliko sa lawas. Dili ka makakaon sa wala pa ug pagkahuman sa komplikado nga 1. 5 ka oras, sa labi ka kadaghan:
- Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, isara ang imong mga kamot sa usa ka kandado sa ibabaw sa imong ulo. Sa imong pag-ambak, isara ang imong mga bitiis ug ablihi ang imong mga kamot, nga gituy-od ang imong mga bukton ug pagsulay sa pagpalakpak sa imong mga palad.
- Paghigda sa salog, igkatag ang imong mga bukton sa mga kilid, pagsugod nga baylo nga ipataas ang imong mga bitiis. Ang anggulo sa salog kinahanglan 90 degree.
- Lihok nga lig-on ang lingkuranan kontra sa dingding ug pag-ilis sa pagbag-o sa mga bitiis, ibutang kini.
- Pagpahuway sa usa ka bend-arm, uban ang mga siko sa usa ka anggulo nga 90 degree. Paghigda sa kini nga posisyon sa 30 segundo, pagkontrata sa imong kaunuran sa tiyan ug paa.
- Paghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Sugdi ang pag-swing sa abs aron ang imong mga siko mohikap sa imong tuhod.
- Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka suporta, sama sa usa ka sopa, nga tul-id ang imong mga bitiis ug gipadako ang likod. Pagsugod sa paghimo og mga push-up nga wala gibawog ang imong kinatawo.
- Igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Kung naghimog mga squats, ipakaylap ang imong mga tuhod nga tuhod sa lainlaing direksyon, apan ang mga pigi kinahanglan dili mohikap sa salog ug mga bitiis.
- Sulayi ang paghimo og mga push-up sa usa ka bukton, nga pag-ilis niini - kinahanglan gyud nimo ang suporta.
- Paghigda sa imong kilid, pagkahuman pagsugod sa pagbayaw sa usa ka paa. Ihatag ang bukton nga naa sa salug sa imong ulo, ug igpahulay ang usa pa sa salog, nga naghimo sa usa ka anggulo nga 90 degree. Pagkahuman sa 15 segundo nga pagbuhat sa ehersisyo, pagbalhin sa pikas nga bahin.
- Naghigda sa salog sa imong tiyan, iisa ang imong mga bukton sa imong ulo. Sa parehas nga oras, ipataas kini sa imong mga tiil sa salog. Sulayi nga huptan kini nga posisyon mga 10 segundo. Pagkuha daghang mga set.
Alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran
Ang usa ka maayong kapilian nga mawad-an sa timbang ingon kaepektibo kutob sa mahimo mao ang pag-charge sa tanan nga mga grupo sa kalamnan sa balay. Alang sa usa ka pagsugod, maayo nga buhaton ang usa ka light warm-up pagkahuman sa pagkatulog, sama pananglit, lingin nga pagtuyok sa ulo, mga kamot, sa abaga, siko, bukung-bukong ug tuhod sa tuhod. Pagsulud sa pipila nga ritmo nga musika, tungod kaymaglisud pagmata nga wala siya. Usa ka hugpong nga ehersisyo:
- Pag-ambak sa lugar (mahimo nimong moambak sa lubid) - 20 ka beses.
- Paglakaw og 20 ka beses aron ang angulo sa taliwala sa imong tiil ug tuhod 90 degree.
- Nag-squat 10 ka beses, nagtutok sa imong mga glute ug tuhod.
- Paghimo 20 lunges sa kilid.
- Dagan sa gamay nga lugar, pagpataas sa imong tuhod.
- Buhata ang imong abs 20 ka beses. Aron mahimo kini, ipaubus ang imong mga bukton sa imong torso, ipataas ang imong mga bitiis 45 degree ug magsugod sa pagtuyok niini sa usa ka direksyon o sa pikas.
- Pagdagan aron ang imong mga tikod makahikap sa imong pwetan.
- Pagduso gikan sa salog nga 8-10 ka beses - mahimo nimo nga adunay mga tuhod nga tuhod.
5-minuto nga bayad
Ang matag usa makahimo sa usa ka hugpong nga mga ehersisyo alang sa mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay, nga molungtad mga 5 ka minuto. Sa kini nga kaso, ang panguna nga kahinungdanon kinahanglan igahatag sa pagpainit, tungod kay kung imong giapilan ang kinatibuk-ang pagbansay sa toning sa programa, ang pag-ehersisyo molungtad labing menos 10-15 ka minuto. Gibanabana nga komplikado, nga gidisenyo sa 5 ka minuto:
- Giliso ang ulo sa wala-tuo.
- Ang ulo nangulo sa wala ug tuo, pabalik-balik.
- Ang pagtuyok sa mga brush sa gawas ug sa sulod sa mga bukton nga gituy-od sa unahan.
- Pagtuyok sa mga bukton sa gawas ug sa sulod.
- Pagtuyok sa mga lutahan sa abaga sa unahan ug paatras.
- Pagtuyok sa tiil nga parehas sa tibuuk ug sa atbang nga direksyon.
- Ang pagliko sa tiil sa wala ug tuo, mituyhakaw gikan sa kaugalingon ug gikan sa kaugalingon.
- Pagtuyok sa mga bitiis sa mga lutahan sa tuhod.
Nag-charge sa 20 minuto
Kung nag-ehersisyo ka labi alang sa pagkulang sa timbang, angay nimo nga ayohon paghusay ang tanan nga mga ehersisyo. Ang pag-ehersisyo kinahanglan molungtad labing menos tunga sa oras, tungod kay ang tambok sa lawas nagsugod sa pagkunhod sa 20 minuto nga ehersisyo. Ang pahulay sa taliwala nila kinahanglan dili sobra sa 1 minuto. Ingon usab, bantayan ang dagan sa imong mga kalihokan. Sa katapusan, pabugnawan o pag-inat. Komplikado:
- Sa mga paa ug sampot. Sugdi ang imong kalihokan pinaagi sa paglakaw sa lugar - 30-60 segundo. Sa parehas nga oras, pagsulay nga itaas ang imong tuhod. Pagkahuman, paghawid sa likud sa lingkuranan ug pagtindog sa imong mga tudlo sa tiil, pagsugod sa pagbangon ug pagkahulog sa 30-60 segundo. Ingon usab, buhaton ang paglukso nga gilain sa matag paa.
- Sa tiyan ug kilid. Pagsugod sa paghimo sa sirkulo nga pagtuyok sa pelvis, samtang ang tiyan kinahanglan nga iguhit ug igawas. Paghigda sa imong likud, pagsugod sa paggawas sa lungag sa tiyan pinaagi sa pagpilit niini sa imong mga kamot. Buhata kini 10 ka beses.
- Sa mga kamut. Pagpangita sa husto nga dumbbells gikan sa 1 kg ug pataas. Sugdi ang pag-isa sa duha nga mga bukton sa mga kilid sa parehas nga oras mga 30-60 segundo.
- Sa bat-ang. Bend ang imong mga bitiis samtang naghigda aron ang imong mga tiil magpabilin sa salog. Sugdi ang pag-alsa sa imong pelvis ug ibalhin sa wala ug tuo 6 nga beses sa matag direksyon. Pagkuha daghang mga set.
Mga ehersisyo sa kahimsog
Ang husto ug regular nga gihimo nga mga ehersisyo sa fitness sa buntag magdala usa ka kusog sa kadasig ug makatampo sa pagkawala sa timbang. Wala’y bisan unsang bug-at nga ehersisyo sa lawas o sobra nga kapit-os ang masinati samtang nag-charge, kung dili man makadaot ang pag-chargeAng rate sa kasingkasing sa panahon sa pagbansay kinahanglan dili mas taas sa 60 porsyento sa labing kadaghan nga mahimo. Ang pinakasayon nga programa sa ehersisyo sa fitness nga hingpit alang sa mga wala’y kasinatian sa kahimsog:
- Sugdi ang imong ehersisyo sa buntag nga adunay 10 minuto nga kusog nga paglakat. Kung gipataas nimo ang imong tuhod, pagkahuman sa pipila ka minuto mabati nimo ang usa ka makalipay nga tensiyon sa mga kaunuran.
- Sunod, buhata ang 3 nga set sa 10-15 squats nga wala’y gibug-aton (sumala sa sensasyon).
- Pagpadayon sa mga ehersisyo sa fitness alang sa pagkawala sa timbang, mga push-up gikan sa salog sa parehas nga mode - 3 nga mga set nga 10-15 ka beses.
- Sunod, buhata ang bisan unsang mga ehersisyo sa abs nga makapainteres kanimo. Pagkahuman sa pag-charge, kinahanglan nga dili dugangan ang presyon sa dugo ug kakulang sa ginhawa. Dugangi ang ihap sa mga pagsubli sa paglabay sa panahon.
Sayaw
Ang ingon nga mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay mahimong dili kaayo epektibo kaysa sa ubang mga kapilian nga gihulagway. Ang sayaw nga gymnastics nagpasabot usa ka komplikado nga mga ehersisyo sa gymnastic nga gihimo sa usa ka piho nga ritmo nga eksklusibo sa musika. Ang ingon nga mga klase kaylap nga gigamit aron maugmad ang pagkaayo, pagkalihok sa koordinasyon. Sugdi ang imong pag-ehersisyo sa usa ka light warm-up. Kini angayan buhaton sa espesyal nga mga leksyon sa video aron makita sa panan-aw ang pagpatuman sa tanan nga mga elemento. Makatabang nga mga timaan:
- Alang sa usa ka ehersisyo sa sayaw sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay, pagpili og usa ka lapad nga kwarto diin wala’y mga langyaw nga butang.
- Ang takup sa salog kinahanglan nga dili slip aron malikayan ang kadaot.
- Alang sa duyog sa musika, ikonekta ang mga speaker sa kompyuter - dili ka kinahanglan magkuha usa ka telepono o usa ka magdudula, tungod kay makabalda ra kini sa proseso.
- Sa mga sayaw nga gymnastics sa buntag, dili ka angay maglinga sa bisan unsa.
- Pagpili mga sinina nga labi ka komportable, luag. Ang usa ka sports kit perpekto.
- Mas makaayo ang imong kaayohan kung imong mabantayan ang imong mga lihok sa samin.
Lingin
Kini nga pag-ehersisyo gikonsiderar nga usa ka epektibo kaayo nga paagi aron mawala ang sobra nga tambok. Ang nag-una nga katuyoan niini mao ang pagtrabaho ang tanan nga mga kaunuran sa lawas sa usa ra ka adlaw. Wala kini gitumong sa pagtukod sa masa sa kaunuran, apan sa parehas nga oras kini gipatuman nga adunay kusog nga kusog. Alang sa pagpatuman niini, 10-12 nga ehersisyo ang gipili alang sa tanan nga mga bahin sa lawas. Ang usa ka lingin gisubli 2-3 ka beses, ug ang nahabilin taliwala sa mga set mga 30 segundo. Sa usa ka lingin, 10 hangtod 50 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo ang gihimo. Kinahanglan nimo nga buhaton 2-3 beses sa usa ka semana. Ang klasiko nga komplikado nga pagbansay sa circuit naglangkob sa:
- Mga squats. Gipunting ang pagporma sa mga kaunuran sa gluteal.
- Mga push-up. Pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa mga bukton ug dughan.
- Gipasiugda ang squatting. Ang posisyon sa pagsugod naapil sa mga push-up, gisundan sa pagbalhin sa paglukso sa posisyon nga squat.
- Paglukso sa "starfish". Kung nag-ambak, igkatag ang imong mga bitiis ug bukton sa mga kilid. Ambak sa labing kadali kutob sa mahimo.
- Pag-swing sa press. Dugang pa, pareho sa taas ug sa ubos.
- Paglukso nga lubid. Maayo nga ehersisyo sa cardio.
- Shuttle Bek. Kinahanglan nimo nga modagan labing dali kutob sa mahimo.