Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang - sukaranan nga mga lagda

9 Enero 2022

Ang pagporma sa sobra nga gibug-aton naimpluwensyahan sa rate sa metaboliko nga mga reaksyon, nga usa ka indibidwal nga kinaiya sa usa ka tawo, ingon man ang pagkaon. Ang hinay nga metabolismo, inubanan sa dili maayo nga nutrisyon, hinungdan sa mga tambok nga deposito, nga makadaot dili lamang sa numero, apan usab sa kahimsog sa tibuuk nga lawas. Mahimo nimong ma-normalize ang mga proseso sa metaboliko pinaagi sa husto nga pagbalanse sa pagkaon ug dili iapil ang mga pagkaon nga makadaot sa lawas.

Mga lagda sa himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Ang nag-unang lagda sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang dili pagpuasa, apan usa ka balanse nga pagkaon. Ang pagpuasa mahimong mosangpot sa usa ka dramatikong pagtaas sa timbang. Kini nga pananglitan kanunay nga makita pagkahuman sa pagkompleto sa daghang mga diyeta.
Dili ka makakaon og sobra. Ang sobra nga pagkaon hinungdan sa katambok.
Kinahanglang dili ka moinom ug pagkaon. Labing maayo ang pag-inom og tubig baynte minutos sa dili pa mokaon.
Ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa natural nga mga produkto. Kuhaa ang mga pagkaon nga adunay dili natural nga mga additives sa pagkaon.
Kinahanglan nga dili nimo hingpit nga iapil ang mga tambok, ang ilang pagkawala nagpahinay sa pagsuyup sa mga bitamina nga nalambigit sa mga proseso sa metaboliko.
Importante nga sundon ang pagkaon, nga mao, ang adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga dungan.
Isalikway ang mga piniritong pagkaon, ilisan kini og mga linuto, lutoon o steamed nga mga pagkaon.
Pag-inom ug labing menos duha ka litro nga tubig kada adlaw.
Kaon labing menos lima ka beses sa usa ka adlaw: pamahaw, paniudto, panihapon - kini ang panguna nga mga pagkaon, diin kinahanglan adunay mga light snack.
Ang pamahaw kinahanglan nga imong labing taas nga kaloriya nga pagkaon sa adlaw ug panihapon ang imong labing gaan.

Pagpili sa mga produkto

Ang igo nga nutrisyon usa ka kinahanglanon alang sa pagpalig-on sa timbang ug pagmentinar sa kahimsog. Busa, ang pagkaon kinahanglan nga pilion sa husto. Aron makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan sa proseso sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nga hingpit nga wagtangon ang mga pagkaon nga taas sa kaloriya nga nakatampo sa pagtipon sa tambok:

Mga produkto sa confectionery ug harina.
Crisps.
Ang mga aso nga karne, nga naglakip sa mga sausage nga adunay daghang mga panakot, tambok ug sobra nga asin.
Instant nga lugaw nga adunay starch ug nagkalain-laing mga pampalami.
Chocolate nga adunay sulod nga ubos pa sa setenta porsyento nga kakaw.

Ang husto nga nutrisyon nagwagtang sa daghang asin, tungod kay ang asin nagpabilin nga likido sa lawas. Busa, kinahanglan nimong limitahan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga parat.

Alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga hatagan ang pagpalabi sa mga pagkaon nga ubos sa kaloriya, mga pagkaon nga makatabang sa pagpauswag sa panghilis, pagbungkag sa mga tambok ug pagkunhod sa gana:

Ang lana sa oliba makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa atay ug ang paspas nga pagkahugno sa mga tambok, adunay abilidad sa pagpakunhod sa gana.
Ang Buckwheat makatabang sa pagsumpo sa kagutom, pagpauswag sa panghilis ug pagpaubos sa kolesterol.
Ang oatmeal nagtagbaw sa kagutom sa dugay nga panahon, nagpasiugda sa pagwagtang sa mga hilo tungod sa fiber nga gilakip sa komposisyon.
Nailhan ang luya tungod sa talagsaon nga mga kabtangan sa pagpauswag sa metabolismo, nga labi ka hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang. Gigamit kini sa daghang mga diyeta.
Init nga mga panakot, ilabi na ang sili. Gipukaw nila ang singot, nga usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang.
Ang ahos makapauswag sa panghilis ug makapaubos sa cholesterol.
Ang gamay nga kantidad sa mga nuts makatabang sa pagkawala sa gibug-aton, tungod kay kini nagpugong sa gana.
Ang itom nga tsokolate nga adunay sulud nga kakaw nga labaw sa kapitoan ka porsyento, nga nagpadali sa sirkulasyon sa dugo. Ang tsokolate dili kinahanglan nga adunay mga additives: nuts, pasas, ug uban pa.
Ang dugos makapamenos sa gana ug makapauswag sa panghilis.
Sa mga prutas, pinya ug kiwi, lemon ug uban pang mga citrus nga prutas labi nga mailhan tungod sa ilang mga kabtangan sa pagsunog sa tambok, nga makapakunhod usab sa gana.
Ang mga utanon kay ubos-kaloriya nga mga pagkaon dato sa bitamina ug minerales, ingon man sa fiber.
Gipugngan sa mga uhong ang pagporma sa kolesterol ug gilimpyohan ang mga hilo.
Ang mga produkto sa gatas nga ferment, labi na ang kefir, gikinahanglan aron malimpyohan ang lawas ug ma-normalize ang panghilis.
Ang green nga tsa nagpadali sa mga proseso sa metaboliko.
Ang usa ka baso nga pula nga bino sa wala pa mokaon hinungdanon nga makunhuran ang gana.

Pagkaon

Ang husto nga nutrisyon nanginahanglan kanunay nga pag-inom sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga sustansya:

Ang mga protina gikinahanglan alang sa mga proseso sa metaboliko. Ang mga pagkaon sa protina naglakip sa: karne, itlog, mga produkto sa dairy, nuts, pula nga isda.
Ang carbohydrates kasagarang gibahin ngadto sa simple (dali matunaw) ug komplikado (dili matunaw). Ang yano nga carbohydrates naglakip sa dugos, asukar. Sila dali nga masuhop ug gitipigan ingon tambok. Ang mga komplikado nga carbohydrate nga makita sa mga prutas, utanon ug pan mapuslanon alang sa lawas.
Ang mga tambok gikinahanglan alang sa maayong nutrisyon, apan sa limitado nga kantidad - ang adlaw-adlaw nga allowance dili molapas sa katloan ka gramo. Ang mga tambok saturated ug unsaturated - kini nag-normalize sa mga proseso sa metaboliko, nagpaubos sa lebel sa kolesterol. Ang mga lana sa utanon maoy tinubdan sa unsaturated fats. Ang mga tambok sa hayop, karne, mantika, nagdugang sa lebel sa kolesterol.
Ang mga bitamina makapadasig sa mga proseso sa metaboliko ug makadugang sa resistensya sa lawas. Busa, ang pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga prutas ug utanon. Alang sa normalisasyon sa timbang, ang mga bitamina A, B ug C labi ka hinungdanon, nga makatabang sa pagsuyup sa pagkaon.

Dugang pa, ang mga utanon ug prutas adunay sulud nga fiber - ang labing hinungdanon nga sangkap alang sa paghinlo sa tiyan ug tinai gikan sa makadaot nga mga butang, nga hinungdanon kaayo alang sa pagkawala sa timbang.

Depende sa mga kinaiya sa lawas ug estilo sa kinabuhi, ang tanan nagkinahanglan sa usa ka piho nga kantidad sa kaloriya, sa aberids, kini nga kantidad mao ang mahitungod sa 1, 300 kaloriya kada adlaw. Pinasukad sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, gitino kini:

Ang kantidad sa protina gikuha sa rate nga duha ka gramo matag kilo sa gibug-aton. Pananglitan, pagkuha sa gibug-aton sa lawas nga 60 ka kilo ug i-multiply sa 2, makakuha kita og 120 gramos. Pag-multiply sa upat, tungod kay ang usa ka gramo sa protina katumbas sa upat ka kaloriya, makakuha kita og 480 kaloriya - kini ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina.
Ang kantidad sa carbohydrates kalkulado base sa 2. 5 gramos kada gibug-aton sa lawas, kita og 150 gramos. Kami multiply sa upat, tungod kayang usa ka gramo sa carbohydrates katumbas sa upat, makakuha kita og 600. Sa kini nga kaso, ang bahin sa yano nga carbohydrates (asukal, dugos) kinahanglan nga dili molapas sa napulo ka porsyento.
Dayon atong idugang ang duha ka nadawat nga kantidad - 480 ug 600, makuha nato ang 1080. Kini ang gidaghanon sa mga protina ug carbohydrates kada adlaw.
Base sa usa ka adlaw-adlaw nga kaloriya nga kinahanglanon nga 1, 300, ang tambok adunay 220 ka kaloriya, nga mga 24 ka gramo, tungod kay ang usa ka gramo sa tambok katumbas sa siyam ka kaloriya. Kini katumbas sa nag-unang lagda alang sa pagkawala sa gibug-aton - ang kantidad sa tambok kinahanglan nga dili molapas sa baynte porsyento sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga sulod.

Dili lisud nga mahibal-an ang kaloriya nga sulud sa mga indibidwal nga pagkaon gamit ang mga espesyal nga lamesa nga makit-an sa Internet ug sa daghang mga libro sa pagluto, apan ang pagkalkulo sa sulud sa kaloriya sa lainlaing mga linuto nga pinggan labi ka lisud. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga idugang ang kaloriya nga sulud sa tanan nga mga produkto nga naglangkob sa pinggan. Ug kuwentaha kon pila ka kaloriya ang matag serving.

Aron makalkulo ang kaloriya nga sulud sa andam nga lugas nga giluto sa tubig, kinahanglan nimo ang kantidad sa linuto nga cereal, pananglitan, bahinon ang usa ka gatos ka gramo sa tulo (ang numero nga tulo gikuha pinasukad nga ang masa sa linuto nga cereal nagdugang tulo ka beses) ug gipadaghan sa kaloriya nga sulod sa usa ka gramo sa uga nga cereal.

Plano sa kuryente alang sa matag adlaw

Ang adlaw-adlaw nga gidaghanon sa mga kaloriya giapod-apod sa tibuok adlaw:

pamahaw 25 porsyento;
paniudto 30 porsyento;
panihapon 20 porsyento;
snacks sa taliwala sa mga kan-anan 25 porsyento.

Ang mga pahulay tali sa mga pagkaon kinahanglan dili molapas sa upat ka oras. Busa, kung ang pamahaw mahulog sa 7: 00, ug paniudto sa 13: 00, nan ang snack kinahanglan tali sa napulo ug onse. Ang snack sa hapon kinahanglan nga dili molapas sa 16: 00, ug panihapon tulo ka oras sa wala pa matulog.

Menu alang sa semana

Ang pamahaw kinahanglan nga maglakip sa protina nga mga pagkaon: linuto nga mga itlog o scrambled nga mga itlog, cottage cheese, karne, ingon man mga cereal, utanon, rye nga tinapay, keso, tsa. Gikan sa mga prutas, mansanas o peras mahimong gamiton.
Snack tali sa pamahaw ug paniudto: kefir, keso nga adunay usa ka hiwa sa pan, juice o tsa, prutas o uga nga prutas.
Paniudto: sabaw, karne o isda, uhong, utanon, pan.
Snack tali sa paniudto ug panihapon: prutas o utanon salad, juice, yogurt o cottage cheese.
Panihapon: isda o utanon nga casserole, manok, cottage cheese, fermented baked milk, varenets, kefir o yogurt.

Ingon usa ka epektibo nga menu alang sa pagkawala sa gibug-aton, nga gidisenyo sa hapit usa ka semana, mahimo nimong gamiton ang pamaagi sa bulag nga nutrisyon, nga gipalahi sa lahi nga paggamit sa mga protina ug carbohydrates:

adlaw: protina (karne sa manok, itlog, nukos) ug mga utanon.
adlaw: protina lamang - karne, isda, keso.
adlaw: carbohydrates lamang - dugos, prutas ug utanon, oatmeal, bugas, pasta.
adlaw: unloading - tsa, mga utanon.

nutrisyon nga piramide alang sa pagkawala sa timbang

Menu alang sa usa ka bulan

Lunes

Pamahaw: buckwheat lugaw, utanon salad, tsa.
Paniudto: sabaw sa manok, utanon, compote.
Panihapon: utanon salad, isda, pan, tsa.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: pear o saging, kefir, cottage cheese o yogurt.

Martes

Pamahaw: cereal, yogurt, prutas.
Paniudto: sabaw sa utanon, linuto nga isda nga adunay bugas, vinaigrette, compote.
Panihapon: maniwang nga karne, salad sa utanon, tsa.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: cottage cheese nga adunay ubos nga tambok nga sour cream o yogurt.

Miyerkules

Pamahaw: oatmeal nga adunay mansanas, tsa.
Paniudto: cabbage sabaw, mashed patatas, isda cutlets, juice.
Panihapon: sabaw nga adunay mga bola-bola nga walay patatas, stew sa utanon, ham, tsa.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: nuts - sa usa ka pipila ka mga piraso, yogurt, prutas salad, cookies.

babaye nga adunay mga prutas ug pagkawala sa timbang

Huwebes

Pamahaw: cottage cheese casserole, toast, juice o tsa.
Paniudto: borscht, cutlet sa manok, bakwit, compote.
Panihapon: fillet sa manok, vinaigrette, tsa.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: apple, yogurt, nuts, uga nga prutas.

Biyernes

Pamahaw: lugaw sa bugas, uga nga prutas, tsa.
Paniudto: sabaw sa utanon, goulash nga adunay mashed nga patatas, salad sa utanon, juice.
Panihapon: utanon salad, isda, yogurt.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: kefir, saging, cottage cheese, kakaw.

Sabado

Pamahaw: piniritong mga itlog, lab-as nga salad sa utanon, usa ka hiwa sa pan, gatas nga tsa.
Paniudto: sabaw sa utanon, manok, vinaigrette, compote o juice.
Panihapon: karne sa baka nga adunay broccoli, juice o tsa.
Sa taliwala sa mga nag-unang pagkaon: pinya, yogurt, cottage cheese nga adunay sour cream.

Domingo

Pamahaw: oatmeal lugaw, prutas, tsa.
Paniudto: bakwit nga sabaw, karne, utanon, juice.
Panihapon: nukos nga adunay mga utanon.

Taliwala sa pagkaon: Toast, unsweetened crackers, prutas o utanon juice, prutas, yogurt, o tsa.

Mga adlaw sa pagpuasa

Ang mga adlaw sa pagpuasa girekomenda alang sa tanan aron mapauswag ang ilang kahimsog, bisan kung gikinahanglan ang pagpugong sa timbang. kini nagtugot kanimo sa paglimpyo sa lawas sa wala kinahanglana nga mga hilo, pagpakunhod sa load sa cardiovascular nga sistema. Aron mapugngan ang pagtaas sa timbang, ang mga adlaw sa pagpuasa girekomenda nga gamiton kaduha sa usa ka bulan. Ug alang sa pagkawala sa timbang - kausa sa usa ka semana. Mas maayo sa samang adlaw.

Adunay daghang matang sa mga adlaw sa pagpuasa. Ang labing popular mao ang:

Pagkaon sa kefir. Niini nga panahon, ang kefir lamang ang gigamit alang sa pagkaon. Sa unom ka dosis, hangtod sa duha ka litro ang mainom sa maadlaw.
Apple diets. Duha ka kilo nga mansanas ang gikaon kada adlaw.
Sa mga adlaw sa pagpuasa sa cucumber, usa ug tunga ka kilo sa mga pepino ang gigamit sa lima ka mga receptions.
Pagpuasa adlaw uban sa juices, ang gidaghanon sa nga mao ang mahitungod sa duha ka litro. Ang mga duga sa utanon gipalabi.

Tukma nga mga resipe sa nutrisyon

Mga salad

Celery ug cabbage salad. Sagol: 4 celery stalks, 500 gramos sa repolyo, 3 pepino, 2 sibuyas, lana sa oliba (sa utanon lana mahimo), lemon juice, parsley o dill. Combine tinadtad cabbage ug celery, maayong pagkabuhat nga tinadtad cucumber ug sibuyas. Panahon uban sa duga sa tunga sa lemon ug lana sa oliba, pagpalihok ug himoa nga kini brew. Dekorasyon sa mga utanon.
Mushroom salad alang sa pagkawala sa timbang. Alang sa pagluto, kinahanglan nimo ang 150 gramos nga presko nga uhong, 10 gramo nga lana sa utanon, duga sa lemon, itom nga paminta. Lutoa ninyo ang gipanitan nga mga uhong sa salted water, maayong pagkaputol. Panahon uban sa pepper, ibubo sa uban sa utanon sa lana ug lemon juice, isablig uban sa mga utanon.

Pangunang pagkaon

Bonn nga sabaw alang sa pagsunog sa tambok. Alang sa sabaw, kinahanglan nimo ang celery root, cabbage forks, upat ka kamatis, unom ka gagmay nga sibuyas, tulo ka kampanilya nga sili, asin ug mga panakot nga gusto. Maayo nga pagputol sa mga utanon, idugang ang tubig ug magluto hangtud nga malomo. Idugang ang mga panimpla ug mga panakot, mahimong gamiton ang toyo imbes nga asin.
Karne nga adunay broccoli. Sagol: 500 ka gramo sa karne, duha ka sibuyas, duha ka carrots, 300 ka gramo sa broccoli, duha ka kampanilya nga sili, asin, itom nga paminta, harina. Guntinga ang karne ngadto sa gagmay nga mga piraso, fry uban sa mga sibuyas ug mga carrots hangtud nga bulawan nga brown. Isablig sa harina ug tubig aron matabonan ang mga sangkap. Simmer sa ubos nga kainit sulod sa mga duha ka oras. Idugang ang tinadtad nga kampanilya nga sili ug broccoli, timplahan og asin ug paminta ug pabukala ang laing tunga sa oras. Isablig sa mga utanon sa dili pa i-serve.

mga dessert

Cottage nga keso nga casserole. 250 ka gramo sa cottage cheese, 1 ka kutsara nga pangpatam-is, tunga sa usa ka kutsarita nga asin, 2 ka itlog, 2 ka kutsara nga semolina ug 100 mililitro nga gatas. Pagsagol sa gatas nga adunay semolina, pabarug sa makadiyot. Pukpok ang mga itlog nga adunay pangpatam-is ug asin. Sagola ang tanan nga mga sangkap, kung gusto, mahimo nimong idugang ang mga berry o prutas. Ibubo ngadto sa usa ka agup-op greased uban sa mantequilla ug gisablig uban sa semolina ug ibutang sa usa ka hudno preheated ngadto sa degrees alang sa 35 minutos.
Nagluto nga mansanas nga adunay cinnamon ug dugos. Core ang mga mansanas, pun-a ang resulta nga lungag sa usa ka sinagol nga tunga sa usa ka kutsarita nga dugos ug sa samang gidaghanon sa cinnamon. Isablig sa mga tinadtad nga nuts sa ibabaw. Ibutang ang nahuman nga mga mansanas sa usa ka linuto sa kalaha. Pun-a og tubig hangtod moabot sa katunga sa mga mansanas. Gibutang namon ang oven nga preheated sa duha ka gatos ka degree sa 20 minuto.

Sa unsa nga paagi sa pagdugang sa husto nga nutrisyon

Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan adunay igong gidaghanon sa mga bitamina ug mineral. Labi na nga kulang sila sa bugnaw nga panahon. Busa, kinahanglan nimo nga dugangan ang pag-andam sa bitamina ug mineral.

Usa ka importante nga kondisyon alang sa pagkab-ot sa mga resulta sa pagpakig-away batok sa dugang nga mga libra mao ang usa ka integrated nga pamaagi. Dili lamang kini husto nga nutrisyon, apan usa usab ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, regular nga paglakaw sa presko nga hangin, pag-ehersisyo, paggamit sa lainlaing mga pamaagi sa pagmasahe>ug slimming baths.

Mga Tip sa Blitz

Kada buntag, tunga sa oras sa dili pa pamahaw, pag-inom og usa ka baso nga tubig. Kini mag-andam sa tiyan alang sa pagkaon.
Ang pag-ehersisyo labing maayo nga buhaton sa dili pa ang pamahaw.
Ang labi ka maayo nga pag-usap sa pagkaon, mas paspas ang pagkabusog nga moabut.
Kung gibati nimo ang kagutom, pag-inom usa ka baso nga tubig, kanunay naton nga masayop ang naandan nga kauhaw alang sa tinguha nga makakaon.
Sa mga prutas, ang saging ug mangga mao ang labing taas nga kaloriya, mao nga mas maayo nga dili gamiton kini sa panahon sa grabe nga pagkawala sa timbang.
Gamita ang soy sauce isip kapuli sa asin. Kini adunay kabtangan sa paspas nga saturation.
Limitahi ang piniritong pagkaon.
Ayaw kalimti ang bahin sa mga adlaw sa pagpuasa.