Usa sa labing suliran nga lugar sa lawas sa tawo mao ang tiyan. Ang usa ka aktibo nga pagpundok sa subcutaneous fat sa kini nga lugar nga adunay sa parehas nga lalaki ug babaye. Sa ting-init, gusto nako nga ibomba ang press aron ang hawak labi ka klaro nga makita, ug sa kini nga kaso kinahanglan nimo ang mga ehersisyo aron mawala ang gibug-aton sa tiyan sa balay. Dugang pa, kinahanglan sundon sa usa ka tawo ang tama nga pagdiyeta aron ang mga kaloriya nga gipapahawa sa pag-ehersisyo dili mobalik.
Mga hinungdan sa sobra nga tambok sa tiyan
Ang matag tawo sa kasagaran adunay gamay nga mga tambok nga deposito, nga nagsilbing proteksyon sa mga internal nga organo, bukog ug naapil sa pipila ka mga proseso sa paghimo og hormone. Ang sobra nga kantidad makadaot sa kahimsog, makadaot sa pigura ug pagsalig sa kaugalingon. Ang tiyan dili motubo sa usa ka gabii, busa kini nga problema kinahanglan nga atubangon sa oras. Ang mga mosunud nga hinungdan nagpukaw sa pag-uswag niini:
- Dili maayo nga metabolismo (metabolismo).Sa edad, ang kini nga proseso mahimong hinay (kung dili gisuportahan sa sports), nga mosangpot sa dili maayong pagproseso sa pagkaon. Imbis nga kusog, ang lawas nagsugod sa pagtigum sa sobra nga gibug-aton. Kini nga problema labi ka sagad sa mga babaye. Ang matag tawo adunay lainlaing metabolic rate, mao nga ang uban makakaon bisan unsang pagkaon ug dili gihapon matambok.
- Genetic predisposition.Gipamatud-an sa mga siyentipikong pagtuon nga sa presensya sa mga sobra katambok nga mga tawo sa pamilya, adunay daghang peligro nga ikaw usab, adunay usa ka mapanunod nga potensyal aron makakuha og gibug-aton.
- Wala’y pagpuyo, wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi.Kini usa ka hinungdan nga makapahinay sa metabolismo. Ang dili kaayo pisikal nga kalihokan sa imong kinabuhi, labi ka menos ang kaloriya nga gigahin sa imong lawas ug sa ulahi nga panahon nagsugod sila sa pagtigum sa lainlaing mga bahin sa lawas.
- Sobra nga pagkaon.Ang usa ka tawo nagsugod sa pagdugang sa gibug-aton kung mokaon siya labaw pa sa nagasto sa iyang lawas.
- Sayup nga postura kung naglingkod.Kung ang usa ka tawo nag-slide, ang iyang taludtod kurba, ang kalagmitan nga sobra nga katambok sa tiyan modako nga pagtaas. Hupti nga tul-id ang imong likud sa imong paglingkod.
- Sakit, kapit-os.Kini nga mga hinungdan nahimong panguna nga mga hinungdan nga mosangput sa pagtapok sa tambok nga pang-ilalom sa lawas. Ang gidaghanon sa mga pagtaas sa cortisol sa lawas, nga nakatampo sa pagdugang sa gibug-aton. Ang sleep apnea, kanser sa suso, sakit sa kasingkasing, hypertension, diabetes nagdugang usab og sent sentimo sa hawak.
- Ang mga mahuyang nga kaunuran sa tiyandili makapugong sa mga internal nga organo sa gitinguha nga posisyon, busa ang tiyan mogawas.
- Mga pagbag-o sa hormonal.Kini nga hinungdan labi ka gilitok sa mga babaye nga hapit na mag-edad. Ang tambok nagsugod sa pagtubo nga katimbangan sa gibug-aton sa lawas. Sa panahon sa menopos, nagdugang ang peligro nga makatipon og dugang nga mga sentimetros sa lugar sa hawak. Ang mga hormone usa ka hinungdanon nga bahin sa pagkontrol sa tambok sa lawas.
Mga ehersisyo alang sa tiyan ug hawak
Ang usa ka nipis nga numero mao ang takus sa usa ka timbang nga himsog nga pagkaon ug regular nga pisikal nga kalihokan sa balay o sa gym. Dili nimo mapugos ang tagsatagsa nga mga bahin sa lawas nga mawad-an sa gibug-aton, busa ang mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok alang sa tiyan makaapekto usab sa ubang mga grupo sa kalamnan. Alang sa mga anatomical nga hinungdan, sa pipila ka mga tawo, ang piho nga mga lugar nga mawad-an sa gibug-aton o labi ka dali nga gibug-aton, bahin sa prinsipyo sa pagkawala sa timbang usa - pagmobu ang gidaghanon sa mga ningkonsumo nga kaloriya, nagpadali nga metabolismo.
Sa tanan nga mga kapilian nga ehersisyo sa pagsunog sa tambok, pilia ang cardio. Kini usa ka kapilian alang sa pag-ehersisyo sa balay o sa gawas, diin gipadayon ang usa ka hataas nga tulin, ug ang sistema sa kasingkasing gipanghimo sa usa ka gipaayo nga mode. Gipugos niini ang lawas nga mag-ut-ut sa labi ka kusog, gub-on ang mga nutrisyon nga tindahan. Ang ingon nga pagbansay makapadali sa imong metabolismo, mabusog ang mga kaunuran ug mga selyula sa lawas nga adunay mga nutrisyon ug oxygen. Aron maminusan ang hawak, palig-ona ang tiyan, mahimo nimo mahimo:
- paglangoy;
- pagsakay sa usa ka nagbarug nga bisikleta sa balay o bisikleta;
- Pilates;
- kahimsog;
- aerobics;
- gymnastics;
- football, basketball;
- alang sa pag-jogging sa lab-as nga hangin o sa usa ka treadmill sa balay.
Epektibo nga Mga Pag-ehersisyo sa Press sa Labas
Kasagaran, ang mga kaunuran sa tiyan gibahin sa taas nga seksyon ug sa ubos. Ang press usa ka kaunuran ug sa mga pag-ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan sa balay hingpit nga naapil, busa sayup nga hisgutan ang bahin sa pagbansay sa usa ka lahi nga bahin. Adunay pa mga kapilian sa pagbansay nga naghimo niini nga labing kadali sa pag-target sa usa ka piho nga lugar sa imong kaunuran sa tiyan. Ang mga curl usa ka popular nga kapilian, aniay pila ka epektibo nga kapilian alang sa taas nga abs:
- Klasikong bersyon.Ibutang ang usa ka basahan sa salog, paghigda sa imong likud, liko gamay ang imong mga tuhod (kinahanglan nimo makuha ang usa ka anggulo nga mga 30 degree). Ang laing tawo kinahanglan molingkod sa iyang mga tiil. O igabitay sila sa usa ka sopa, aparador, aron masiguro ang posisyon sa lawas. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo ug ibutang kini sa usa ka kandado. Sugdi ang pagkab-ot sa imong baba sa imong pelvis, hinumdomi nga kinahanglan nimo nga ibayaw sa mga kaunuran sa tiyan, dili ang ubos nga likod. Paghimo 2-3 set sa 10-15 nga mga panahon, sa paglabay sa panahon, dugangan kini nga kantidad nga 30-40.
- Adunay pagtaas sa mga bitiis.Kinahanglan nimo ilabay ang imong mga bitiis sa usa ka bungtod, usa ka sopa, lingkuranan, bangko sa gym nga angay alang niini. Dugang pa, ang pamaagi sa pagtuis nga hingpit nga gisubli gikan sa pananglitan sa taas, ang gidaghanon sa mga pamaagi usab.
Mga ehersisyo alang sa ubos nga tiyan
Kini nga bahin sa tiyan kanunay nga gikabalak-an ang mga batang babaye, tungod kay bisan adunay gamay nga gibug-aton, ang tiyan nagsugod sa pagbulwak gamay. Kasagaran dili kini tungod sa layer sa tambok, apan sa kahuyang sa mga kaunuran sa tiyan, nga dili makapugong sa mga internal nga organo. Kung gipalig-on ang press sa balay, mawala ang kini nga pagpadayon. Ang mosunud nga ehersisyo mahimong magamit:
- Ibutang ang usa ka basahan sa salog ug paghigda sa imong likud.
- Gamita ang imong mga kamot aron magkabit sa usa ka aparador, sopa o butang nga bug-at.
- Ang mga mahapsay nga bitiis magsugod sa pagbayaw hangtod maporma kini nga 30 degree sa salog.
- I-lock kini sa kini nga posisyon ug huwata sila kutob sa mahimo.
- Ipaubus ang imong mga tiil sa salog ug pahuway gamay. Balika kini nga lakang nga 5-6 ka beses.
Mga ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan ug mga kilid
Usa ka hinungdanon nga kahimtang alang sa pagminus sa kadaghan sa hawak, tiyan - pagsunod sa husto nga pagdiyeta. Gikinahanglan nga biyaan ang fast food, pritong ug tam-is nga pagkaon, alkohol. Makatabang kini kanimo nga makuha ang mga sobra nga libra, ug ang pag-ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton sa imong tiyan mao ang pagpadali sa kini nga proseso ug hatagan ang imong numero sa usa ka lami nga porma. Sa kini nga kaso, dili nimo malimitahan ang imong kaugalingon sa usa ka pagsingil, ug dugang sa gihulagway nga epektibo nga ehersisyo alang sa tiyan, kinahanglan nimo nga buhaton ang pagbansay sa cardio sa balay.
Ang panguna nga buluhaton sa mao nga ehersisyo mao ang pagpadayon sa rate sa kasing-kasing sa labing taas nga 20-30 minuto. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta naghimo og ehersisyo sa cardio sa 40-60 minuto. Alang sa mga nagsugod sa balay, ang lingin nga pagbansay angay kaayo, nga mahimo nga wala'y espesyal nga kagamitan. Buhata ang mosunud nga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa mga kilid ug hawak:
- paglukso pisi sa 3-4 ka minuto;
- 20 ka kilid nga liko sa matag kilid;
- klasiko nga mga pagtuyok;
- paglukso pag-usab sa pisi alang sa 3-4 ka minuto;
- ehersisyo sa plank;
- mga bakilid sa 20 ka beses sa matag direksyon;
- mga crunches sa kilid.
Ang Labing Epektibo nga Mga Pag-ehersisyo sa Tiunay nga Asoy
Adunay daghang lainlaing mga kapilian alang sa paghimo sa pag-ehersisyo sa tiyan. Ang usa ka tawo, ingon usa ka lagda, nagpili mga epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan sumala sa ilang kaugalingon nga gibati. Mas maayo nga naghimo siya og mga kapilian nga labi ka maayo, ug naghatag sila usa ka maayong sangputanan, ang uban dili molihok tungod sa kakulang sa kasinatian o dili andam. Alang sa kadaghanan sa mga atleta, ang mga mosunud nga ehersisyo nahimo’g labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagbansay sa tiyan ug mga kilid sa balay:
- mga bending sa kilid;
- tabla;
- swing lunges;
- kahaw-angan
Plank
Kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa kaunuran sa tiyan nga wala madugangan ang kadaghan. Kini labi nga mapuslanon alang sa mga batang babaye. Kinsa ang gusto nga patag ang ilang tiyan. Ang klasiko nga pagtuyok usa ka dinamiko nga karga nga nagdugang sa kadaghan sa press, ug ang bar nga static, nga nagpalig-on lang niini, naghimo nga labi nga pagkamaunat-unat sa mga lanot sa kalamnan. Ang ehersisyo gihimo sa balay uyon sa mga mosunud nga lagda:
- Ibutang ang usa ka basahan ug mosulod sa usa ka posisyon nga itulod.
- Ipaubus ang imong kaugalingon sa imong mga siko aron naa ra sa ubos sa imong mga abaga. Siguruha nga ang likud dili malingin, ug ang pelvis dili mahulog sa ubos, ang lawas kinahanglan nga gituy-od sa usa ka tul-id nga linya.
- Kini nga posisyon kinahanglan nga ipadayon sa dili moubus sa 20-30 segundo alang sa mga nagsugod ug labaw pa sa 1-2 minuto alang sa abante nga mga atleta.
- Balika kini nga ehersisyo nga 3-4 ka beses, sulayi nga dugangan kanunay ang oras sa usa ka static nga posisyon.
Kini nga ehersisyo adunay daghang mga "pagbag-o" - nga adunay pagtuyok ug pagliko. Sa ilawom nga linya mao ang imong idugang sa kapilian sa taas, nga ibalik sa sulod ang pelvis o i-on ang tul-id nga mga bukton sa mga kilid. Dili ka makakuha dugang nga benepisyo gikan sa mga ingon nga "pagpaayo" ug mas maayo nga himuon ang ehersisyo sa orihinal nga porma. Gawas sa press, ang bar makatabang aron mapalig-on ang ubos nga buko, abaga, bukton, abs, butuan ug likud sa paa nga wala’y espesyal nga kabhang sa balay.
Mga lungga nga may pagtuyok
Kini usa ka daghag gamit nga ehersisyo nga gipunting ang mga paa, glute, ug tanan nga mga tiyan. Kini usa ka maayong kapilian kung kinahanglan nimo ang ehersisyo sa balay aron mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis ug tiyan. Mahimo nimo kini nga wala’y dala o uban ang usa ka dugang nga ahente sa pagbug-at (fitball, bag, pancake, dumbbell). Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Pagpadayon sa unahan gamit ang imong tuhod sa usa ka anggulo nga 90 degree.
- Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid ug liko sa tuo samtang gipadayon ang imong pelvis sa lugar.
- Lunge sa imong uban pang tiil ug moliko sa wala.
- Balika kini nga paglihok 10-15 ka beses.
Mga pagliko sa kilid
Alang sa pagkawala sa timbang, girekomenda nga mag-ehersisyo matag adlaw sa buntag, ug 2-3 nga pag-ehersisyo sa cardio matag semana. Ang usa sa mga lugar nga adunay problema alang sa pag-ehersisyo mao ang mga kilid nga kaunuran sa tiyan. Hinumdomi nga kung nagtrabaho uban ang gibug-aton, adunay posibilidad nga ang imong kaunuran modaghan ug ang imong hawak mawala (hinungdanon kini sa mga babaye). Sa balay, mahimo nimo himuon ang mga bending sa kilid, diin, uban ang husto nga pamaagi, gamiton ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Mga tiil ang gilapdon sa abaga. Pil-a ang imong mga bukton ug ipataas kini sa ibabaw sa imong ulo.
- Ikiling ang imong kinatawo hangtod sa wala nga mahimo nimo mabati ang pagtuyhad sa atbang nga bahin sa imong lawas.
- Hupti kini nga posisyon sa 15 segundo.
- Pagbalik sa orihinal nga pose ug balikon ang parehas alang sa tuo nga kilid.
- Paglabay sa panahon, dugangi ang oras sa pagtugyan gikan sa 15 segundo hangtod 30 o labaw pa.
Pagkalayo
Kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa abs nga aktibo nga gigamit sa mga ehersisyo sa bodyflex. Kung nangita ka epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan, kinahanglan nimo nga sulayan ang Pag-vacuum. Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Pagkuha sa tanan nga upat nga adunay imong mga kamot sa salog.
- pagginhawa lawom, pagkahuman pagginhawa kutob sa mahimo aron wala gyud hangin
- Niini nga punto, ibta ang imong tiyan ug hugti kini.
- Hupti ang posisyon sa 15-20 segundo. Siguruha nga ang imong mga mata dili magsugod sa pagdulom ug pagtuyok sa imong ulo. Kung makita kini nga mga simtomas, hunongon ang pag-ehersisyo ug pagmubu ang oras sa pagpugong.
- Buhata ang 4-5 sa kini nga mga rep, mahimo nimo madugangan ang gidaghanon sa paglabay sa panahon.
Giunsa ang paghimo sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan sa balay
Aron makuha ang gitinguha nga sangputanan ug kaepektibo sa pagbansay, kinahanglan nimo sundon ang pila nga mga balaod. Bisan ang labing gaan nga ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa tiyan nanginahanglan usa ka pasiuna nga pagpainit, labi nga paglukso sa lubid o pagdagan aron pagpainit sa tanan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas. Dili lamang kini maandam kanimo alang sa imong pag-ehersisyo, apan kini makapadali usab sa imong metabolismo, taasan ang rate sa imong kasingkasing, ug labi nga magaan ang timbangKinahanglan nimo nga sundon ang kini nga mga rekomendasyon:
- siguruha nga magsunod sa usa ka diyeta;
Ang
- crunches kinahanglan buhaton gamit ang mga kaunuran sa tiyan, dili ang ubos nga likod;
- dili ka kinahanglan magbuhat labaw pa sa 15-20 nga mga pagsubli, kung dili dili nimo mapalig-on ang mga kaunuran, apan magsugod sa pagtukod niini, nga dili makatabang kanimo nga himuon nga labing nipis ang imong hawak;
- siguruha nga makalahutay pagkahuman sa matag pag-ehersisyo;
- Pagdumala kanunay sa mga klase, dili panagsa.