Ang paspas nga pag-uswag sa kahibalo sa siyensya sa natad sa pagkawala sa timbang nagbunga. Nagkadaghan nga mga pamaagi ang nagtanyag sa ilang bag-o, radikal nga mga panan-aw sa mga mekanismo sa pagkawala sa timbang. Daghan kanila ang nagsaway sa pag-ihap sa kaloriya, bisan kung kaniadto kini nga pamaagi giisip nga panguna, gidawat sa hapit tanan nga mga diyeta, ug gigamit sa daghang mga pamaagi.
Pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nga kan-on sa usa ka tawo kada adlaw aron mawala ang timbang? Unsaon pagkalkulo sa kaloriya kada adlaw? Giunsa mahibal-an ang imong kaloriya nga pag-inom nga nahibal-an ang imong gibug-aton ug gitas-on? Unsa ka importante kini nga mga kahanas? Atong susihon pag-ayo kining artikuloha.
Ngano nga kinahanglan nimo ihap ang mga kaloriya
Ang pagkalkula sa kaloriya gibase sa balaod sa pagkonserba sa enerhiya - usa sa labing hinungdanon, sukaranang mga balaod sa kinaiyahan. Kanunay kini nga molihok, mao nga kini usa ka hinungdanon nga sangkap sa labing epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Ang kahibalo ug pagsabot sa kini nga isyu makatabang kanimo nga epektibo ug malampuson nga masulbad ang hinungdanon nga mga problema nga may kalabotan sa pagkawala sa timbang ug makab-ot ang imong gitinguha nga mga sangputanan.
Gikan sa usa ka biolohikal nga punto sa panglantaw, ang usa ka kaloriya mao ang gikinahanglan nga gidaghanon sa enerhiya nga gigasto sa pagpainit sa usa ka gramo sa tubig sa usa ka degree Celsius ubos sa normal nga kahimtang sa atmospera. Kini nga kantidad gamay ra kaayo, busa ang pag-inom sa kaloriya matag adlaw gikalkulo sa usa ka mas dako nga kantidad - kilocalorie.
Dili tanan nga tawo naghunahuna kung pila ang kusog nga gigasto sa lawas aron mahimo ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton. Nakaplagan sa mga siyentista nga sa kasagaran ang lawas sa babaye mogasto ug mga usa ug tunga ka libo nga kilocalories aron mapadayon ang importante nga mga gimbuhaton. Tungod niini, gisiguro ang pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, tono sa kaunuran, peristalsis, kanunay nga temperatura sa lawas, ug uban pang mga proseso nga nahitabo sa lawas. Alang sa mga lalaki, kini nga kantidad gamay nga mas dako, nga mikabat sa 1800 kaloriya. Kini nga kantidad adunay usa ka espesyal nga ngalan - basal o sukaranan nga metabolismo. Aron mahibal-an kini, gigamit ang mga espesyal nga pormula o espesyal nga aparato - usa ka tig-analisar sa komposisyon sa lawas ug usa ka metabolograph.
Ang sangkap mao ang nag-unang usa, apan dugang niini adunay ubang mga gasto sa enerhiya. Ang pisikal nga kalihokan naglakip usab sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang usa ka hayahay nga paglakaw mokonsumo ug mga 150 kilocalories kada oras, samtang ang grabe nga mga sports makasunog ug labaw pa - hangtod sa 400-500. Ang mga kaloriya nga gigamit kada adlaw gigamit sa pagsuporta sa kinabuhi sa tawo. Ang tanan nga kusog nga wala magamit sa lawas gitipigan. Mao nga alang sa epektibo, mamatikdan nga gibug-aton sa pagkawala kini mao ang gikinahanglan nga sa paghimo sa usa ka adlaw-adlaw nga enerhiya deficit, ang gidak-on sa nga kinahanglan nga mahitungod sa 500-700 kaloriya. Aron makuha ang gitinguha nga epekto, mahimo nimong maihap ang mga kaloriya sa imong kaugalingon o mogamit usa ka andam nga menu.
Opinyon sa eksperto
Gikonsiderar nga ang sukaranan sa pag-ihap sa kaloriya mao ang balaod sa pagkonserba sa enerhiya - ingon sukaranan nga balaod sa kinaiyahan sama sa, pananglitan, grabidad - makaingon kita nga ang mga kaloriya karaan na o dili kombenyente, sama sa grabidad. Sulayi paglabay ang usa ka bolpen o lapis sa ibabaw nimo - ug ang tanan mahimong klaro. Ang mga balaod sa kinaiyahan kanunay nga molihok. Sila mao ang basehan sa tanan nga epektibo nga paagi sa pagkawala sa timbang. Ang kahibalo ug pagsabot niini nga mga lagda makatabang kanimo nga mahimong epektibo ug malampuson nga masulbad ang importante nga mga problema, ingon man ang mga isyu nga may kalabutan sa pagkawala sa timbang. Busa unsa ang mga kaloriya?
Ang 1 ka kaloriya mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa pagpainit sa 1 ka gramo sa tubig sa 1 degree Celsius. Kini mao ang usa ka gamay kaayo nga bili, mao nga kaloriya sa kasagaran gisukod sa liboan - kilocalories, kcal. Ang lawas sa usa ka babaye mogasto ug mga 1500 kcal kada adlaw aron mamentinar ang mga importanteng gimbuhaton (pitik sa kasingkasing, pagginhawa, tono sa kaunoran, peristalsis, temperatura sa lawas ug uban pang mga proseso), ang lawas sa lalaki mga 1800 kcal. Ang gidaghanon sa enerhiya nga gigasto sa lawas aron mapadayon ang kinabuhi gitawag nga basal metabolismo. Aron mas tukma nga makalkula kini nga kantidad, adunay mga espesyal nga aparato - usa ka tig-analisar sa komposisyon sa lawas ug usa ka metabolograph.
Kini nga bahin sa konsumo sa enerhiya mao ang panguna, apan dili ang usa ra. Ang pisikal nga kalihokan mokonsumo usab sa kusog, apan medyo gamay. Pananglitan, ang ingon nga aktibo nga mga sports sama sa paglangoy ug pagbisikleta nagsunog lamang sa 150-250 kcal nga enerhiya sa 60 minuto, kini tanan nagdepende sa intensity sa pag-ehersisyo. Alang sa mamatikdan nga pagkawala sa timbang, gikinahanglan ang paghimo sa usa ka kakulangan sa enerhiya nga katumbas sa gibana-bana nga 500-700 kcal gikan niini nga mga numero, nga mao, ang mga babaye kinahanglan nga mokaon sulod sa 1200 kcal kada adlaw, mga lalaki - mga 1500 kcal alang sa lig-on nga pagkawala sa timbang nga walay kadaot sa lawas ug ang tanang sistema niini. Ug unya mahimo ka moadto sa duha ka paagi: direkta nga pag-ihap sa mga kaloriya o pagpaila sa dili direkta nga pagdili sa kaloriya pinaagi sa pagpili sa pagkaon ug pagkaon.
Ang direkta nga pag-ihap sa kaloriya nanginahanglan pipila ka kahanas ug paglahutay sa sayong mga yugto, apan alang sa daghang mga tawo kini labi ka maayo kaysa bisan unsang pagkaon sa pagkawala sa timbang. Unsaon pag-ihap sa mga kaloriya? Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang masa sa produkto (pagkahuman timbangon kini sa usa ka timbangan sa elektronik nga pagkaon), hibal-i ang sulud sa kaloriya sa produkto matag 100 gramo, ug adunay usab papel, panulat, calculator ug pipila ka minuto nga oras sa kamot.
Busa, ang proseso sa pagkawala sa timbang usa ka pagbag-o sa balanse tali sa umaabot ug gigasto nga kusog. Ang labing direkta, yano nga paagi, ma-access sa tanan, mao ang limitahan ang kaloriya nga sulud sa pagkaon pinaagi sa pag-ihap sa mga kaloriya, nga, kung maobserbahan ang husto nga sulud sa kaloriya, garantiya ang pagkahugno sa tambok, sumala sa balaod sa pagtipig sa enerhiya. Bisan pa, ang direkta nga pamaagi sa pag-ihap sa kaloriya adunay mga kakulangan. Una, wala kini nagtaho sa bisan unsa mahitungod sa pagkabusog: pananglitan, alang sa sama nga numero sa 1200 kcal kada adlaw mahimo ka nga busog kaayo ug gutom kaayo, kini tanan nagdepende sa pagkaon, ang gilakip nga mga produkto 1200 kcal - kana ang duha ka bar sa chocolate o lima ka bug-os nga mga pagkaon gikan sa gitugotan, himsog nga mga pagkaon. Ikaduha, sa usa ka sayup nga gipili nga pagkaon sa usa ka pagkunhod sa kaloriya nga pagkaon, ang gibug-aton mokunhod, apan kini mahimo’g adunay kalabotan sa mga peligro sa kahimsog - pananglitan, dili lamang ang tambok, apan usab ang tisyu sa kaunuran mahimong mawala kung adunay kakulangan sa protina sa pagkaon. . Ug ikatulo, dili ka mag-ihap sa mga kaloriya sa nahabilin sa imong kinabuhi; pagkahuman mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mapalambo ang ubang mga mekanismo ug pamatasan aron mapadayon kini. Kini ug uban pang mga hinungdan naghimo sa caloric intake nga gikinahanglan, apan dili lamang ang himan sa proseso sa pagkawala sa timbang.
Mga pormula sa pag-ihap sa mga kaloriya
Mahimo nimong kuwentahon ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang gamit ang mosunod nga duha ka pormula.
Ang Harris-Benedict nga pormula gimugna ug gipaila sa mga tawo niadtong 1919 sa bantog nga mga siyentipiko nga sila Francis Gano Benedict ug James Arthur Harris. Kini adunay duha ka matang: alang sa mga lalaki ug alang sa mga babaye.
66 + [13. 7 x gibug-aton (kg)] + [5 x gitas-on (cm)] - [6. 76 x edad (sa mga tuig)] - alang sa mga lalaki;
655 + [9. 6 x gibug-aton (kg)] + [1. 8 x gitas-on (cm)] - [4. 7 x edad (sa mga tuig)] - alang sa mga babaye.
Kini nga pormula sa pagkalkula mahimong dili husto alang sa modernong mga residente sa metropolis, tungod kay ang panukiduki gihimo sa sinugdanan sa miaging siglo. Kini nga nuance kinahanglan nga tagdon sa diha nga ang pagkalkulo sa gidaghanon sa mga kaloriya, ilabi na alang sa mga tawo kansang lawas mass index milapas sa natukod nga lagda.
Ang pormula sa Mifflin-San Geor naugmad sa ulahi - sa katapusan sa miaging siglo, sa dekada nineties. Giisip kini nga labing tukma ug popular karon.
Lalaki - [9. 99 x gibug-aton (kg)] + [6. 25 x gitas-on (cm)] - [4. 92 x edad (tuig)] + 5;
Babaye - [9. 99 x gibug-aton (kg)] + [6. 25 x gitas-on (cm)] - [4. 92 x edad (tuig)] -161.
Gikonsiderar sa pormula ang mga detalye sa nutrisyon ug uban pang mga bahin sa modernong kalibutan. Bisan pa, wala kini magtagad sa porsyento sa tambok ug tisyu sa kaunuran.
Calorie counting algorithm alang sa pagkawala sa timbang
Ang katakus sa husto nga pag-ihap sa mga kaloriya nga nakonsumo mao ang una nga lakang padulong sa usa ka himsog, matahum nga lawas. Kini nga teknik wala magpahamtang sa bisan unsang mga pagdili sa piho nga mga produkto. Apan, kung imong tagdon ang imong tibuok nga pagkaon kada adlaw, mahimong klaro nga mas maayo nga mokaon sa usa ka plato nga salad sa karne kaysa usa ka gamay nga chocolate bar o usa ka matang sa produkto sa confectionery. Ang ilang kaloriya nga sulod halos parehas, apan ang ilang nutritional value lahi kaayo.
Ang pagkalkulo sa calorie intake giisip nga usa ka epektibong paagi sa pagpamenos sa timbang ug gilakip sa daghang sistema sa pagbug-at sa timbang. Kini gipatin-aw sa mosunod nga mga bentaha:
- Kini nga pamaagi naghatag usa ka makatarunganon nga pamaagi sa nutrisyon, nga wala’y tensiyon o grabe nga mga pagdili. Ang lawas dali nga motugot sa usa ka bag-ong pagkaon;
- ang katakus sa pagkalkulo sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nahurot nagtugot kanimo sa pagpili sa usa ka kompleto nga pagkaon nga dato sa mga sangkap sa nutrisyon, bitamina, mineral, nga nagpalahi niini nga teknik gikan sa lainlaing mga lahi sa mga diyeta ug pagpuasa;
- Ang matag tawo mahimo nga independente nga mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nila nga ut-uton kada adlaw. Alang niini nga katuyoan, adunay mga espesyal nga kaloriya calculator alang sa gibug-aton sa pagkawala online. Mahimong mapuslanon kini alang sa mga tawo nga wala’y higayon nga makontak ang mga kwalipikado nga espesyalista o usa ka klinika sa pagbug-at sa timbang tungod sa pagkalayo sa mga pamuy-anan gikan sa mga sentro sa kasyudaran, lainlaing mga pagdili sa materyal, ug mga kahimtang sa kinabuhi;
- Ang calorie counter magtugot kanimo sa pagkalkulo sa imong pagkaon nga libre, ilakip ang imong paborito nga mga pagkaon, ug pagsiguro sa pagsunod sa mga proporsyon sa mga protina, tambok, ug carbohydrates.
Ang algorithm sa pagkalkula naglangkob sa tulo ka sunud-sunod nga mga lakang: pagkalkula sa sukaranan nga rate sa metaboliko, pagtino sa adlaw-adlaw nga kalihokan, pagkalkula sa katapusan nga sangputanan. Atong susihon pag-ayo ang matag usa kanila.
Lakang 1: Kalkulahin ang imong basal metabolic rate
Sa pagsugod, ang usa sa labing kombenyente nga mga pormula kinahanglan gamiton aron makalkulo ang sukaranan nga metabolic rate. Pananglitan: ang usa ka babaye nga 170 cm ang gitas-on, may gibug-aton nga 75 kg, nag-edad og 36 ka tuig kinahanglan nga mokaon dili moubos sa:
655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 kcal
Kini nga kantidad sa enerhiya igo na aron masuportahan ang kinabuhi.
Lakang 2: Tinoa ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan
Ang resulta nga kantidad sa basal metabolismo kinahanglan nga padaghanon sa koepisyent sa kalihokan:
- 1. 2 - ubos nga kalihokan, hingpit nga pagkawala sa sports;
- 1. 375 - sedentary lifestyle, gaan nga pisikal nga kalihokan 1-2 beses sa usa ka semana;
- 1. 55 - kasagaran nga kalihokan, igo nga pagkarga 2-4 ka beses sa usa ka semana;
- 1. 725 - aktibo nga estilo sa kinabuhi, aktibo nga trabaho, pagbansay mga 5 ka beses sa usa ka semana;
- 1. 9 - taas nga kalihokan, aktibo nga trabaho, adlaw-adlaw nga aktibo nga pagbansay.
Ingnon ta nga ang usa ka babaye moadto sa fitness tulo ka beses sa usa ka semana, unya:
1512 kcal × 1. 55 = 2344 kcal
Kini nga kantidad mao ang gikinahanglan nga adlaw-adlaw nga pamatasan. Mao kini kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong ut-uton kada adlaw.
Lakang 3: Kalkulahin ang katapusang resulta
Aron makuha ang katapusan nga sangputanan, kinahanglan nimo nga ibawas ang 500-700 kcal gikan sa sangputanan nga kantidad - kini eksakto kung pila ang kinahanglan nimo nga ubuson kada adlaw aron mawad-an sa timbang.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – mao gyud ni ang gikinahanglan sa lawas aron mawad-an og timbang.
Gipakita sa praktis nga lisud ang pagpadayon sa naandan matag adlaw. Gisugyot sa mga Nutritionist ang pagbutang sa usa ka minimum nga ubos ug labing taas nga limitasyon. Makatabang kini nga malikayan ang mga pagkaguba: kung gusto nimo ang usa ka butang nga gidili, mahimo nimo kini kan-on. Apan sa sunod nga adlaw, pakunhuran og gamay ang naandan:
- taas nga limitasyon: kaloriya nga pamatasan + 100;
- ubos nga limitasyon: kaloriya nga lagda - 200.
Dugang pa, girekomenda nga ipadayon ang ratio sa mga protina, tambok, carbohydrates:
- protina 10-25% sa adlaw-adlaw nga pagkaon;
- tambok - 20-35%;
- carbohydrates - 45-65%.
Kini nga mga ratios mahimong magkalainlain gamay depende sa piho nga katuyoan: pagkawala sa timbang, pagtaas sa timbang, pagtubo sa kaunuran.
Ang pagkawala sa timbang nga dali ug epektibo sa balay dili lisud. Ang pag-ihap sa mga kaloriya makapakunhod sa mga pagdili ug nagtugot kanimo sa pagsulod sa imong paborito nga mga pagkaon. Ang panguna nga butang mao ang makugihong pagtipig sa usa ka talaarawan, isulat ang matag produkto nga gikonsumo, matag sugar cube. Apan adunay usa ka espesyal nga teknik alang sa pagkawala sa timbang, nga gitanyag sa mga klinika sa pagkawala sa timbang. Gibase kini sa usa ka hiniusa nga pamaagi, usa ka kombinasyon sa nutrisyon ug sikolohiya. Kini nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa labing maayo nga mga resulta ug epektibo nga pagkawala sa timbang.
Mga lamesa sa kaloriya
Ang lamesa sa caloric nga sulod sa mga pagkaon makatabang sa pag-andam sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Naglangkob kini sa sukaranan nga mga produkto, nga, ingon usa ka lagda, mao ang sukaranan sa pagkaon. Alang sa tanan nga uban pang mga produkto nga gipalit sa mga tindahan, ang sulud sa kaloriya, protina, tambok ug carbohydrate nga sulud gipakita sa pakete.
Mga produkto sa gatas
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Dry cream | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Tibuok gatas nga powder | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476. 0 |
| Skimmed milk powder | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350. 0 |
| Condensed milk nga adunay asukar | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320. 0 |
| Gatas sa baka | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Sour cream, 30% nga tambok | 2. 4 | katloan, | 3. 1 | 294. 0 |
| Tambok nga cottage cheese | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Cream, 20% nga tambok | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Cream, 10% nga tambok | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Puno nga tambok nga kefir | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Gahi nga keso | 23. 0 | 29. 0 | 0. 0 | 360. 0 |
| Keso nga "Dutch" | 26. 0 | 26. 8 | 0. 0 | 352. 0 |
| Keso "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0. 0 | 350. 0 |
| Giproseso nga keso | 22. 0 | 27. 0 | 0. 0 | 340. 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0. 0 | 260. 0 |
| Unsalted butter | 0. 5 | 82. 5 | 0. 8 | 748. 0 |
| Ice cream | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| Gatas nga margarine | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Mayonnaise "Provencal" | 2. 8 | 70. 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Tinapay ug mga cereal
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Harina sa trigo, tibuok nga lugas | 10. 3 | 1. 0 | 69. 0 | 334. 0 |
| Millet groats | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348. 0 |
| Buckwheat | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Mga bugas humay | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| Semolina | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328. 0 |
| Mga groats sa sebada | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324. 00 |
| Perlas nga barley | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320. 0 |
| Groats "Hercules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Oatmeal | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Tinapay sa trigo, tibuok nga lugas | 7. 9 | 0. 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| Rye nga tinapay | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Sugar cookies | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436. 0 |
| Cream crackers | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398. 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Butter bun | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295. 0 |
| tinapay | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| Patubo | 12. 7 | 2. 7 | 0. 0 | 75. 3 |
Mga utanon ug prutas
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Mga berde nga gisantes | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73. 0 |
| Ground nga kamatis | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Patatas | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80. 0 |
| Talong | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Puti nga repolyo | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Sauerkraut | 1. 8 | 0. 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Bulb sibuyas | 1. 4 | 0. 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| berde nga sibuyas | 1. 3 | 0. 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| ahos | 6. 5 | 0. 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| Karot | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| mga pepino | 0. 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Mga atsara | 0. 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Pepper | 1. 3 | 0. 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| Radish | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35. 0 |
| Turnip | 1. 3 | 0. 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| Radish | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Salad | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Beet | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| Pumpkin | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Kangkong | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Mga peras | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49. 0 |
| Mga mansanas | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45. 0 |
| Mga peach | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Mga apricot | 0. 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| Mga kahel | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40. 0 |
| Pakwan | 0. 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| Melon | 0. 6 | 0. 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| Mga grapefruit | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35. 0 |
| Mga strawberry | 0. 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Pinauga nga prutas ug beans
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pinauga nga mga apricot | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| pasas | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| Mga petsa | 2. 4 | 75. 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| Prun | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264. 0 |
| Mga igos | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249. 0 |
| Pinauga nga mansanas | 3. 2 | 68. 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Mga uga nga peras | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249. 0 |
| Pinauga nga mga peach | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| Mga gisantes | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Mga chickpeas | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Soybeans | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Beans | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298. 0 |
Karne
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| baboy | 11. 7 | 33. 3 | 0. 0 | 491. 0 |
| Karne sa baka | 18. 5 | 16. 0 | 0. 0 | 218. 0 |
| karne sa karnero | 15. 6 | 16. 3 | 0. 0 | 209. 0 |
| Karne sa koneho | 21. 1 | 15. 0 | 0. 0 | 183. 0 |
| Atay sa baka | 17. 9 | 3. 7 | 0. 0 | 105. 0 |
| Karne sa kasingkasing | 16. 0 | 2. 8 | 0. 0 | 86. 0 |
| Giluto sa baboy | 14. 9 | 32. 2 | 0. 0 | 349. 0 |
| Stew sa baka | 16. 8 | 16. 0 | 0. 0 | 220. 0 |
| Mga manok | 18. 2 | 18. 4 | 0. 7 | 241. 0 |
Mga sausage
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Amateur nga sausage | 17. 3 | 39. 0 | 0. 0 | 420. 0 |
| Semi-aso nga sausage | 16. 5 | 63. 6 | 0. 0 | 376. 0 |
| Mga sausage sa gatas | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| Sausage sa doktor | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257. 0 |
| Sausage var. bulag | 11. 0 | 21. 0 | 0. 0 | 240. 0 |
Mga itlog
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hilaw nga itlog sa manok | 12. 7 | 11. 5 | 0. 7 | 157. 0 |
| Melange | 12. 9 | 11. 6 | 0. 8 | 160. 0 |
| Puti nga itlog | 10. 5 | 0. 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| Yolk sa itlog | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Isda ug seafood
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Cod liver (lata sa lana) | 4. 20 | 65. 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Salmon | 23. 0 | 12. 0 | 0. 0 | 206. 0 |
| Hipon | 18. 9 | 2. 2 | 0. 0 | 95. 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0. 0 | 79. 0 |
| Perch | 19. 9 | 3. 6 | 0. 0 | 112. 0 |
| Salmon | 20. 0 | 8. 3 | 0. 0 | 153. 0 |
| Tuna | 26. 0 | 1. 0 | 0. 0 | 115. 0 |
| Cod (atay) | 16. 0 | 0. 6 | 0. 0 | 136. 0 |
| Mackerel sa kabayo | 18. 5 | 4. 5 | 0. 0 | 114. 0 |
| Squid | 18. 0 | 4. 2 | 0. 0 | 110. 0 |
| Sardinas sa mantika (lata) | 16. 0 | 17. 7 | 0. 0 | 223. 0 |
| Mackerel Blancheer. Sa lana | 13. 1 | 25. 1 | 0. 0 | 278. 0 |
| Flounder sa kamatis (lata) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125. 0 |
Mga tam-is
| Produkto (matag 100 g sa produkto) | Mga protina (g) | Tambok (g) | Karbohidrat (g) | Bili sa enerhiya (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Jam | 0. 4 | 0. 2 | 74. 5 | 286. 0 |
| Mga waffle | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352. 0 |
| Marshmallow | 0. 7 | 0 | 75. 5 | 295. 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Marmalade | 0. 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Dugos | 0. 6 | 0. 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| Asukal | 0. 2 | 0. 0 | 99. 6 | 377. 0 |